令心安然住-修学园地

首先，我想坦白告诉大家一件事。打从童年开始，恐惧感和焦虑感就不断困扰着我。每当身处陌生人群之中，我就会心跳加速，冷汗直流。这种状况发生在一位转世喇嘛身上似乎很奇怪，因为转世者累世以来不是已经累积了许多善根善行吗？当时我所经历的不安根本毫无理由可言。我住在一个美丽的山谷，身边围绕的都是亲爱的家人、男女出家众，还有那些致力学习如何唤醒内在平静与喜乐的人。然而，焦虑感却与我形影不离。

......

我得知智慧林即将举办一期三年传统闭关课程，闭关指导上师是萨杰仁波切。萨杰仁波切是藏传佛教界公认最有成就的前辈大师之一，也是我在智慧林最主要的老师之一。温和仁慈、声音低沉的他拥有一种神奇的能力，总是能在最恰当的时间说出或做出最对的事情。我相信你们必定也曾遇见过类似这样的人，他们总是能够让你在无形中学到异常深刻的法教，而他们本身的风范就是让你终生受用不尽的学习。

因为萨杰仁波切年事已高，这可能是他最后一次指导闭关了，因此我真的很想参加。但那时我才13岁，一般都认为这个年纪还太小，无法承受闭关三年的严苛考验。我恳请父亲出面帮我请求，最后泰锡度仁波切终于允许我去参加这次闭关。

......

我很希望能够告诉大家：当我到智慧林安顿下来，加入其他三年闭关者后，一切就开始好转了。然而，事实却正好相反，闭关第一年是我生命中最凄惨的一年，所有我曾经历过的焦虑症状，如身体紧绷、喉头紧缩、眩晕，以及团体共修时特别强烈的阵阵恐慌感，全面袭来。按照西方的说法，我得了精神崩溃症。

我现在会说，我当时所经历的，其实应该叫做“精神突破”。在闭关期间，因完全不受日常生活干扰，我发现自己处于一种必须直接面对自心的状况。当时，我的心可不是日复一日乐于我所见到的美景，随着每个星期过去，我所见到的心与情绪景象似乎变得愈来愈恐怖。闭关第一年接近尾声时，我终于觉悟到，我必须做一个抉择：在接下来的两年当中，我是要继续躲在自己的房间里，还是真正接受父亲及其他老师所教导的真理——不论我所经历的问题是什么，那都只是根植于我自己心中的想法和感知的习性。

我决定遵循他们的教导。连续三天，我待在自己的房间里，运用本书稍后会叙述的许多技巧禅修。逐渐地，我开始认识到困扰我多年的那些念头和情绪，其实是脆弱且刹那即逝的，也认识到执著于小问题会如何把小问题变成大问题。只是这样静静地坐着，观察念头和情绪如何迅速且经常不按逻辑地来来去去。我开始“直接”认识到，念头和情绪并不像表相上看起来那样具体或真实。一旦我不再相信它们告诉我的故事之后，我开始见到背后的“作者”——无垠广阔、无限开放的觉性，也就是心的本性。

试图以言语捕捉自心本性的直接体验，根本是不可能的事。我们顶多可以说，这种体验无比平静，经过重复体验而逐渐稳固之后，几乎就不可动摇了。这是透过一切生理、情绪和心理状态而散发出来的一种绝对安好的体验，甚至连一般可能视之为不愉悦的状态也都如此。这种安好的感觉不受内外经验的变化影响，是了解佛教徒所说的“快乐”的最明确方式之一。我很幸运，能在独处的那三天之中瞥见了它。

三天之后，我走出自己的房间，重新加入团体共修。继续专心禅修两个星期之后，我总算克服了自幼如影随形的焦虑感，并且透过直接体验，领悟了上师所教导的真理。从此以后，我的恐慌症再也没有发作过。而此次体验所产生的平静、自信和安好的感觉，即使在一般认为压力很大的情况下，也不曾动摇过。我所经历的这种转化并不是我个人的功劳，我只是努力地直接运用前人传下来的真理而已。

出关时我16岁，出乎意料之外，泰锡度仁波切竟然任命我为下一期的闭关上师，而下一期闭关很快就要开始了。不到几个月时间，我又回到了闭关房，教导噶举传承的前行和进阶修持法门，引导新来的闭关修行者进入我直接领受传续的同一法脉。当时我虽然是闭关上师，但对我来说，这其实是一个非常珍贵的机会，让我能够密集地闭关修持将近7年时间。这一次，我不再惊惧不安地躲在自己的小房间里了。

二、单纯地安住

无论发生了什么，都自然地看着它的本质。

——噶玛·恰美仁波切《大手印与大圆满双运》

佛陀了解这个世界上没有任何两个人是一模一样的，每一个人与生俱来的能力、特质和性格都不尽相同。佛陀拥有伟大的洞察力与慈悲，于是发展出无数方便法门，让所有众生透过这种种方便法门，而有机会直接体悟自身的真实本性，进而完全远离痛苦。

佛陀大部分的法教都是因应当时周围信众的需要而随机教导的。这种能够当下精确回应众生需求的能力，其实就是证悟大师的特点之一。只要证悟大师还在世，授业解惑就不会有任何问题。然而，佛陀圆寂之后，他的资深弟子为了让佛陀的法教能继续利益后人，因此必须想出一套方法，有系统地整理这些随机教化的教导。幸运的是，佛陀的资深弟子们极为擅长分门别类，他们将佛陀教导的各种禅修法门分为两大类：分析式禅修法与非分析式禅修法。

在禅修的学习过程中，通常都先教导非分析式禅修法。因为这种修持提供了安定自心的方法，心安定之后，就比较容易察觉种种念头、情绪和感官知觉，而不会陷入其中。分析式禅修法则是在各种经验之中，直接观看自心，通常是在弟子已学过如实安住自心之后才传授。另外，由于练习观看自心很容易引发许多疑问，因此，分析式禅修法最好是在具有洞察力和实际经验的老师指导下进行，因为他们才能深入了解学生的问题，也才能提供为学生量身订做的答案。因此，在这里我想讨论的重点，是关于安住并平息自心的法门，也就是非分析式禅修法。

梵文中，非分析式禅修法称为“奢摩他”，即是“止”或“止的禅修”，藏文则是“息内）”。这个字有两个音：“息”指的是平和或宁静，而“内”则是驻留或停留，因此，这个法门的完整翻译是“平静地安住”，也就是让心如实地平静安住。这是一种基本的修持，透过这个修持，我们自然地将心安住在放松的觉性中，如此，心的本性就会自然显露。

无所缘的禅修

直入自心的根源：安住在赤裸的觉性中。

——帝洛巴《恒河大手印》

父亲一开始教我将心自然地“安住在赤裸的觉性中”时，我根本不知道他在说什么。明明没有安住之地，叫我怎么把心“安住”在上面呢？

幸运的是，我父亲那时已经去过许多国家，遇到了不少人，也跟他们聊过他们的生活、难题或成就等。这的确是身着僧袍的好处之一，因为人们通常会觉得你很有智慧或是个重要人物，因而愿意敞开心扉跟你倾诉他们生命中的点点滴滴。

父亲举了一个饭店职员的故事来说明如何安住自心，他每天都要站在柜台后面8个小时，帮客人办理住房、退房登记，听客人对房间不满的抱怨，还要时常跟客人争论账单的事。因此，每当快要下班的时候，他总是感到非常高兴。因为工作了一整天，他已筋疲力尽，满心期待回家之后泡个舒服的热水澡，再躺在床上深深吐一口气，让自己完全放松。接下来的这几个小时只属于他自己，他不需要穿着制服站在那儿，不需要听别人抱怨，也不需要盯着电脑屏幕确认客人的订房，以及查询是否还有空房。

这就是无所缘的止禅修所说的安住自心的方法，就好像刚结束了一整天辛劳的工作一样，这时只要放下、放松就好。你不需要阻止任何念头、情绪或感官知觉的生起，也不需要跟随它们，就这样安住在开阔的当下，任由它们的发生。如果念头或情绪生起，就让自己清楚地察觉它们的存在。无所缘的止禅修并不是让你的心漫无目的地游荡于幻想、记忆或白日梦中。禅修时，你可能没有特别执著在什么对境，但是你还是有觉知，还是清楚当下发生的一切，这就是自心某种程度的呈现，可以概括地说是一个觉性的中心。

当我们在无所缘的境界中禅修时，我们实际上是将心安住于它本来的明性中，对任何念头和情绪的来去完全没有执著。这个超越自他的本然明性始终与我们同在，就像虚空永远在当前呈现一样。我们可以说，无所缘禅修就像接受天空时而飘过的云雾，同时却又清楚知道，天空即使是在被遮障的状态下，本身仍旧是不变的。如果你曾经搭过飞机，那么你应该看过，在云霭、薄雾或雨滴的上方，天空总是那么开阔又清朗，看起来是如此平常。同样地，即使在念头和情绪遮障之时，佛性也一直都是开阔清朗的。或许它看起来很平常，然而明性、空性和慈悲等所有特质，却都蕴含在其中。

无所缘的止禅修是安住自心的最基本法门，你不需要看着念头或情绪（这个观修法我之后会再说明），也不需要试图去阻止它们。只要用孩童般的天真安住于觉性中，看自心进行它的活动，像孩子般数着：“哇！多少念头、感官知觉和情绪啊！它们正在我的觉性中来来去去呢！”

就某方面来说，无所缘的止禅修法有点像是看着开阔的虚空，而不是专注观察虚空中移动的银河系、天体和星球。觉性中念头、情绪和感官知觉的来去，就好比在虚空中银河系和星辰等的移动。就如同我们不会以虚空中移动的物体来定义虚空—般，觉性所觉察的念头、情绪和所接收的对境，也无法定义或限制觉性本身。觉性就是“如是”，而无所缘的止禅修法所说的，即是安住在觉性的“如是”中。有些人觉得这个练习很简单，也有人觉得很困难，这跟个人性格有关，而非能力或技巧的问题。

这个教法很简单。如果是正式禅修时，最好是尽能力所及地用七支坐法。无法运用七支坐法时——比如开车或走路等——就挺直脊椎，全身放松，保持平衡，然后让自心在当下纯然的觉性中放松。

无可避免地，我们心中一定会有各种念头、感官知觉和感受生起，这是必然的，因为你尚未学会安住自心。这就像到健身房练习举重一样，一开始才举了少少的几磅几下，肌肉就累了。但是如果持续练习下去，逐渐地你就会发现，自己竟然可以举得更重，而且次数也增多了。

同样地，学习禅修也是个渐进的过程。一开始，你也许只能静下来几秒钟，过没多久，各种念头、情绪和感官知觉就汹涌而来。基本的教法就是不要跟随这些念头和情绪，只要如实地觉察在觉性中来来去去的一切即可。无论心中有什么念头起落，别太在意它，也不要试图压抑它，只要看着它来来去去就好了。

一旦开始追逐某个念头，你就无法认清当下发生的一切，接着就会开始想象出各种幻相、评论、记忆，以及跟当下实相风马牛不相及的情节。你愈是让自己的心跟随着这些念头四处游荡，就愈容易远离当下的开阔广大。

止禅修的目的，就是要慢慢地、逐渐地打破这种习性，并保持当下的觉知，以开放的心接受当下所有的可能性。发现自己追逐念头时，也不要苛求或责备自己。因为，你其实已经觉察到自己正流连在过去或想着未来，这个察觉的心就足以把你带回当下，并且强化你想要禅修的本意。在止的禅修中，你想要禅修的动机才是最关键的决定性因素。

开始禅修时要慢慢来。我父亲曾经很谨慎地告诉包括我在内的所有新学生，初学禅修时最有效的方法，就是一天当中让心安住的次数要多，但每次安住的时间要短。他说，不然你可能会觉得禅修愈来愈无聊，或对自己的进展感到很失望，到最后干脆就放弃了。这种短时间、多次的方法，就像古书中所说的“涓滴挹注，终能满怀”。

因此，刚开始禅修时千万不要好高骛远，非要禅修个20分钟不可，不如把目标定在一分钟，甚或半分钟的长度。运用你愿意或渴望在忙碌的生活中暂停片刻的时间，与其任随自己做白日梦，不如利用这几秒钟来观察自心。像这样“一点一滴”地修持，你会发现自己逐渐挣脱了心理与情绪的枷锁——这些枷锁正是疲累、失望、瞋恨和绝望的来源。然后，你便会发现原本就存在内心的清明、智慧、精进、寂静和慈悲的无限泉源。

三、安住在对境上

一心专注某个特定对境，以此安住自心。

——第九世嘉华噶玛巴《了义海大手印》

当我刚开始正式禅修时，我发现，无所缘禅修之所以困难，就是因为它太简单了。由于心的本质——觉性——太近了，以至于很难辨认。我们从早上醒来，无论走到哪里、吃饭，一直到夜里准备上床睡觉，觉性一直都在那里。它就是本具的觉知，但由于它时时刻刻都跟我们形影不离，所以我们根本认不出它有多么珍贵，更别提我们是多么容易沦陷在念头、感受和感官知觉等，这些心自然产生的副产品之中。

如果你发现自己正面临这样的问题，其实你并不是唯一这样的人。

幸运的是，我父亲和其他老师对于直接安住自心所会面临的问题都很熟悉，并能够教导他人更多次第的技巧。其中最简单的方法，就是直接利用我们的感官来安定并放松自心。

感知对境之门

整个世界都是心的世界，心的杰作。

——邱阳·创巴仁波切《佛心》

就像科学家一样，佛教徒对于视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉等五种感官知觉也有所认识。在佛教名相中，它们被称为“感知对境之门”，就像房子的门窗一样。我们大部分的感受部分和所感知的对境都是透过其中一个或多个感官的作用，因而形成了我们的经验。然而，由于这五种感官知觉，或佛教典籍所说的“五根识”，其实只能进入感官所感知的境相。于是，佛教科学又说到了第六识，也就是“意识”。（一般用语通称的“意识”，指的是能辨认、思维的心智能力。例如：我们会指称一个昏迷不醒的人，失去了“意识”。但在佛教术语中，“意识”有其特殊的意思，指的是心认识对境的六种能力中的一种。心的这六种能力称为“六识”：眼识、耳识、鼻识、舌识、身识、意识，而“六识”所能辨识的对象分别为：色相、声音、气味、味道、触感、念想。一般情况下，每一识只能辨识各自的对境，“意识”则依据其他五识的对境，“意识”也只能辨识念头、想法，而不能直接辨识色相、声音、气味。例如眼睛看到一个瓶子的过程：先是眼识透过眼睛辨识出某个物体的形状和颜色，然后经由“意识”，才去辨识出了“这是一个瓶子”的念头）第六识并不神秘，跟超能力或通灵毫不相干。“意识”只是心的一种能力，让我们得以认出并辨别所看到、闻到、听到、尝到或触摸到的事物。

佛教传统上将这六识比喻为有五个门的房子，四面各有一个，还有一个是在屋顶上。这五个门代表五种感官之识。现在，假设有人将一只猴子放到这栋房子里，猴子在此所代表的就是意识。猴子突然被放到一个大房子里，自然兴奋疯狂地到处乱窜乱跳，会跑到每个门口去瞧瞧，看看有没有什么新奇、特殊或有趣的东西。这只疯猴子不管找到什么，马上就以自己的经验判断这东西是令人快乐还是痛苦、好的或坏的，还是无聊的。经过这栋房子的人，在每个门口都看到一只猴子，便以为房子里有五只猴子，但实际上只有一只，也就是那个静不下来且未受训练的“意识”。不过，就如同其他有情众生一样，这只疯猴子其实也只是想要快乐、想要摆脱痛苦而已。因此，我们可以教导自己心中的那只疯猴子，通过刻意专注在不同感官上而平静下来。

有所缘的禅修

为了平息我们不断造作的习性，诸佛教导我们依止一个所缘境。

一旦习惯这个所缘境后，我们的专注力就会稳定下来。

——祖古·乌金仁波切《如实》

在日常经验中，透过我们感官所接收的信息几乎都成为散乱的根源，因为我们的心习惯于专注在感官知觉的信息上。同时，因为我们是具有形体的生物，如果我们试图完全摆脱感官或阻断由感官所接收的信息，就必然会体验到一种无力感。

比较实际的方法是，跟我们的感官交朋友，并利用感官所接收到的信息作为安住自心的方法。佛经将这样的过程称为“自我对治”，也就是以散乱的根源本身作为远离散乱的对治法。这个比喻起源于古代常见的一种方法，也就是利用相同的材料来处理相同材质的东西。比如说，假使你想割玻璃，就要用玻璃材质做成的器具来做切割；假使你想切割铁块，那就得用铁器。同样的道理，你也可以运用自己的感官来对治感官的散乱。

在“有所缘禅修”中，我们利用自己的感官作为安住自心的方法。我们可以利用眼根来禅修形状和颜色，以耳根来禅修声音，以鼻根来禅修气味，以舌根来禅修味道，以身根来禅修身体的知觉。如此，透过感官接收到的各种信息就会成为我们修持的珍贵资源。

当我学会如何以平静沉思的方式观察自己所感知的对境后，修持就变得容易多了。我发现自己对所感知的一切愈来愈不情绪化，取代先前的想法：“哦，那个家伙正在对我大吼大叫！”我能够想：“嗯，这个人的声音还蛮大的，语调有点尖锐，他发出来的声音应该是想要侮辱或伤害别人。”

换句话说，只是透过学习如何将我的注意力轻松地安住在感官所接收的信息上，摆脱伴随着对方声音而来的情绪和语意影响，他就无法伤害到我。而且，由于能够毫无防卫心地倾听对方说话，我发现自己能够以更开阔的胸襟来回应对方，不但消除了他的怒火，也完全无损自己的尊严。

以身体知觉为助缘的禅修

开始进行“有所缘的止禅修”时，最容易的方式之一就是把注意力温和地安住在单纯的身体知觉上。只是将注意力集中在某个特定区域，比如说额头。

一开始，先挺直脊椎，并放松身体。正式禅修时，你可以采用前面提到的七支坐法。如果你所在之处不方便进行七支坐法，那么，只要挺直脊椎并全身舒适地放松即可。禅修时，双眼睁开或闭上都没有关系，不过，有些人觉得闭上眼睛对他们来说比较有帮助。（当然，如果你正在开车或走在街上，那么，我强烈建议你还是睁开双眼比较好！）

让你的心如实地安住几秒钟......

现在，慢慢把觉知移到额头上......

你可能会有某种刺麻感或温热感，甚至可能会感到有点痒或某种压力。不论你感受到什么，就让自己觉察它一两分钟......

注意着它......

只是松缓地把注意力安住在知觉上......

然后，放下你的注意力，并让你的心如实地安住。如果你闭着眼睛，现在可以睁开了。

感觉如何？

在你花了一点时间，将觉知安住在身体某个部位之后，你可以延伸这个技巧，把注意力慢慢地转移、带到全身。有时我把这个全身知觉的练习，称为“扫描练习”，因为这让我想起了躺在机器里做全身扫描的情景。同样地，如果是正式禅修，就采用前面提到的七支坐法，但如果是平时非正式的禅修，那么只要挺直脊椎，让全身自然且舒适地放松即可。无论哪一种方式，你都可以闭上或睁开双眼，只要你觉得舒服就好了。

一开始，先以无所缘的“止”禅修安住一会儿，再慢慢地将觉知移到额头的任何感觉上。让你的心单纯地观照这些知觉，只是单纯地觉知，再没有其他。然后逐渐把你的焦点往下移，继续观察脸部、脖子、肩膀、手臂......的各种知觉，只要观照着即可，不需要阻止心中所生起的任何状态，或改变你所观察的对象。就这样保持身心放松、平静，当各种知觉生起时，只要认出它们就可以了。这样观照几分钟之后，让你的心单纯地安住，然后再回头观察你的知觉。就这样持续交替“观察”（有所缘）和“安住自心”（无所缘）的修持。

我们大部分的知觉多少都跟身体有关，日常生活中，我们的身体跟外界总是有所接触，比如说，我们坐的椅子、地板、笔、衣服、一只动物或一个人，不同的接触则产生不同的身体知觉。在佛法名相中，这种源自直接身体接触的知觉，即称为“粗受”（粗略的身体知觉）。但愈深入注意自己感觉到的是什么，就会开始认出和触觉不一定有关的感受，这种感受则称为“细受”（细微的身体知觉）。

刚开始练习这种止禅修的技巧时，我发现，每当我试图逃避某个知觉，这个知觉就会增强。但如果我只是看着它，那么，无论是多么不舒服的知觉，都会比较容易忍受。

身为一个好奇的孩子，我当然一定得知道这个转化为什么会发生。只要看着这个过程一会儿，我就明白了：当我让自己纯然地观照某个知觉时，我全心投入当下所发生的一切情境之中，这让我看到自己的心有一部分在抗拒痛苦的感觉，另一部分则在催促自己要客观地看着它。看着同时间发生的两种矛盾、冲动时，我可以看到自己的心在处理“逃避”与“接受”的中间过程。结果，觉察心的活动竟然变得比“逃避”或“接受”还要有趣得多。看着自心在运作真是棒呆了！我想，这就是我所能给予“明性”最实际的定义了：明性就是能够观照自心同时在多种层面上运作的一种能力。

以痛觉为助缘的禅修

冷、热、饥饿、饱胀、沉重、头晕、头痛、牙痛、鼻塞、喉咙痛、膝盖痛或下背痛等知觉，虽然不见得都是愉悦的，但我们的觉性就是这么直接地感受到了。由于痛苦和不舒服的感觉是如此直接，因此，它们其实是对禅修很有效的对境。

大部分人视痛苦为身体安乐的一大威胁。就一方面而言，当我们对这个威胁感到忧虑或被困扰时，痛苦几乎总是不断增强；另一方面而言，如果我们把痛苦或不适感视为禅修的对境，只透过单纯地看着心处理各种问题，就能够运用这些知觉来增强心的清明就行了。

举例来说，我在正式禅修，或只是坐在车里或飞机上，感到腿或背有点痛时，我会直接看着心对疼痛的体验，来替代伸懒腰、起身或动来动去，毕竟这只是意识在认识与辨认感受罢了。

当我把注意力引到那感受痛苦的心，而不是专注在某个痛点时，痛基虽然不一定会消失，但是，却让我积极参与了当下正在发生的体验，而不是企图去逃避它。同样的道理也适用于愉悦的感觉。我不企图去延续这些感觉，而是只单纯地观察着这些愉快体验的显现。事实上，早年所受的训练让我了解到，如何利用感官知觉作为检验并领会自心无限潜能的工具，而不是反过来被感官知觉所利用，强化了被身体钳制的一种局限感。

当然，如果你患有慢性或严重的病痛，那就应该去看医生，因为这些症状可能是严重疾病的征兆。不过，我听说，当医生排除了重大疾病的可能性之后，他们之前所感到的疼痛竟然减轻了。看来，对疼痛的恐惧似乎加重了疼痛感，也加深了疼痛的真实感，这可能是从视丘传送到脑杏仁核与脑其他部位的一种自我加强的红色警讯。不过，假如医生真的诊断出重大疾病，那么，你千万一定要按照医生的嘱咐进行治疗。虽然禅修可以帮助你面对重大疾病所带来的痛苦和不舒服，但是，却无法取代医学治疗。

服用医生的处方药或药房的成药后，你也许还是会感到有些疼痛，这时，就可以试着运用这些生理疼痛作为禅修的助缘。如果你的疼痛来自重大疾病，那么，在以疼痛为禅修的助缘时，要避免对修持的结果有所期待。假如你潜藏的动机是为了去除疼痛，那么，你其实就更强化了畏惧疼痛的神经元模式。削弱这种神经元模式最好的方法，就是努力客观地观察这些疼痛，对于结果则顺其自然。

真正让我对这个教法印象深刻的事件，是父亲在德国接受的一个小手术。手术前，麻醉师应该要先对患处注射麻醉药，但麻醉师因为事务繁忙，竟然把我父亲完全给忘了。因此，当医生划下第一刀时，才注意到患处的肌肉开始痉挛，倘若那个部位已经上好麻醉药的话，肯定不会发生这种事情。医生对麻醉师的失职勃然大怒，但父亲却请他息事宁人，因为父亲根本没有感受到任何疼痛。父亲对医生解释道，这个极敏感部位被切开的感受，反而提供了一个让他的觉性提升到高度清明平和的机会。

简而言之，透过修持，我父亲已发展出一种神经元连接网，自然而然地就会把对疼痛的体验，提升为“心对疼痛感的客观性观察”。虽然医生还是坚持要在患处上麻醉药后才继续手术，不过，由于我父亲的坚持，医生才没有对负责麻醉的那位女士提出指控。隔天，麻醉师来到父亲床边，微笑着谢谢父亲替她挡掉麻烦，然后从背后拿出满满一大袋零食，父亲觉得还蛮好吃的。

这个观察身体知觉的练习，无论是“粗受”或“细受”，都相当简单。你可以在正式禅修时练习，或一天当中的任何时间，无论是在开会、聚会，或其他必要活动的空隙之间，只要逮到几秒钟，你都可以做这样的修持。事实上，我个人觉得这个修持在日常生活中特别有用，因为这能产生一种立即的轻松和开放的感受。还有一些人告诉我，他们认为这个修持对工作非常有帮助，尤其必须长时间坐着听取冗长报告之时。

以色相为助缘的禅修

以视觉为助缘来安住自心的禅修方式，称为“色相禅修法”。但是别让这个专有名相吓着你了，色相禅修法其实非常简单。事实上，我们每天都不自觉地在做这个练习，比如说，盯着电脑屏幕或交通标志看的时候。如果我们将这不自觉的过程提升为主动的觉知，刻意将注意力放在一个特定的对境上，那么，我们的心就会变得非常平和，非常开阔且放松。

我是以毫不费力就可以看得到的小物体为对象开始学习，可以是地板上的一片颜色、一盏烛火、一张照片，甚至是上课时坐在我前面的人的后脑勺。你也可以利用具有精神意义的物品，这通常称为“净相”。如果你是佛教徒，就可以用佛像或法照；如果你是基督徒，就可以专注在十字架或圣者的肖像上；如果你信仰其他宗教，那么，你可以自行选择对你有特殊意义的物品来做练习。当你对这个修持愈加熟练之后，甚至可以专注在心中的色相上，也就是脑海中忆起的对境。

无论你选择何种对境，你可能会注意到这个对境具有两种特征：形状和颜色。你可以二选一，决定要专注在哪一项；无论是白色、黑色、粉红色，或者圆的、方的、多角的物品，什么都可以。重点是把注意力安住在颜色或形状上，将意识投注到稍微能辨识出对境的程度就可以了，就是这么简单。当你把注意力放在这个对境上时，你就是觉知的。

你并不需要把这个对境的每个细节都看得一清二楚，那样做的话，只会让你紧绷起来，但这个修持的重点却是要轻松地安住。要让注意力的焦点宽松一点，只要足够维持对所视物件的本然觉知即可。切勿试图制造什么结果，也不要强迫自己的心放松，只要简单想着：“好吧！该发生的，就让它发生吧！这是禅修，这就是我正在做的事。”其他什么都不要想。

当然，也有一种可能是，你睁大眼睛看着这个物品，却完全视而不见。你的心可能完全被远方的声音所吸引，因此有几秒钟，甚至几分钟时间，你根本就没有看到这个东西。我实在很讨厌自己的心如此漂游不定！不过，父亲也说过，心念漂游不定的状态其实是完全自然的。当你察觉到自己的心已从专注的对境上移开时，只要把注意力再拉回对境上就可以了。所以呢，我鼓励你现在就练习看看。

选一个你感觉最舒服的姿势，让你的心安住在轻松舒坦的状态一会儿。然后选择某一个你所看的事物，将眼光安住在这个对境上，注意它的形状或颜色。你不需要目不转睛地盯着它，需要眨眼就眨眼。事实上，如果都不眨眼的话，眼睛可能会变得又干又涩。注视这个物品一会儿之后，让你的心再次单纯地放松，然后再将注意力放回对境上几分钟，然后再一次让心放松。

每当我运用可视物作为禅修的助缘时，我就会想起14世纪伟大的佛学家及禅修大师龙钦巴尊者所说的话。他在一本著作中指出，交替练习有所缘禅修和无所缘禅修是极有益处的。他解释道，当你把心安住在某个对境时，你是将之视为与自己不同或有所区别的东西。但是，当你放下对境，只是安住自心于赤裸的觉性时，这种分别就消融了。

就这样交替练习“专注于对境”，以及“让心安住于赤裸的觉性”，你就会开始体会神经科学家们所说的基本真理：我们所感知的一切，其实只是产生于心中的一种重建罢了。换句话说，所见之物和能见之心，两者是没有分别的。

当然，这样的认识不是一蹴而就的，得花点儿工夫加以练习。事实上，如同稍后我们会了解的，为了消融心和心所领受之对境两者的区别，佛陀教导了一些特殊的方法。只不过我在这儿抢先一步说了，每次我一兴奋起来就会这样。现在，让我们再回到把感官信息转化为安住自心的基本方法。

以声音为助缘的禅修

“以声音为助缘的禅修”跟“以色相为助缘的禅修”非常相似，不同的是你现在要用的是耳根。

首先，让你的心安住在放松的状态中一会儿，然后先慢慢地觉察耳边所听到的声音，比如自己的心跳声或呼吸声，或者四周自然出现的一切声音，有些人认为播放大自然音乐或轻音乐也很有帮助的。你并不需要去辨认这些声音，也不需要专注在某个声音上。事实上，让自己觉察所听到的一切声音是更容易的，重点是，当声音触动耳朵时，培养对声音单纯的、本然的觉性。

就像在禅修色相时，你可能发现自己只能专注在声音上几秒钟，心便四处游荡去了。那也没关系，发现自己的心散乱了，就回到放松的状态，然后再把觉知移到声音上。就这样交替地专注于声音，以及心安住于敞开的松缓状态中。

以声音为助缘的禅修大利益之一就是，将会慢慢教导你超然地聆听各种声音，而不会对这些声音下定义，于是你开始学会听到声音，却不会对声音的内容起情绪化反应。当你逐渐习惯去察觉“声音不过是声音”之后，你会发现自己能够聆听批评，却不动怒或捍卫，也能够耳闻赞美，却不过度骄傲或兴奋。如此，你就能以一种更轻松中立的态度去聆听他人说话，而不会被情绪性反应牵着鼻子走。

我曾经听过一个关于一位有名的印度西塔琴大师如何学会利用琴声作为禅修助缘的精彩故事。如果你不熟悉印度乐器的话，就让我先和你说明一下。西塔琴是一种有着长长脖子的乐器，通常有17根弦，像吉他一样，会发出种种美妙的声音。这位西塔琴大师琴艺高超，印度各地总有人邀请他去演奏，因此，他就像现代很多摇滚乐团一样，总是在巡回演奏，几乎没什么时间待在家里。

在一次特别长的巡回演奏之旅结束后，他回到家乡，发现妻子竟然有外遇。尽管如此，这位西塔琴大师还是很镇定，也许是多年不断练琴和演奏所获得的定力，以及这动人乐器的声音之故，他的心既安定又专注。总而言之，他并没有跟妻子争吵，也没有暴跳如雷，相反的，他跟妻子坐下来谈了很久。谈话之中，他领悟到，妻子的外遇与他自己广受全国邀请巡回演奏所产生的骄傲，其实都是贪着的表现。这是让我们沉溺于娑婆轮回的三毒之一，而他对名声的贪着与妻子对情夫的依恋，两者并没有什么差别。

这个认识犹如晴天霹雳般打醒了他，他体悟到，倘若自己想要从这个执著解脱，就必须放下对成名的贪着，而唯一的办法，就是找到一位禅修大师，学习如何认出贪着其实只是心的习性的一种显现。

两人谈完话之后，他把所有财产都送给了妻子，只留下西塔琴在身边。因为他仍然对它充满了强烈的贪着，而所有的理性分析都无法去除这样的贪着，然后他就启程去寻找老师了。

最后，他来到一处尸林，即古代的坟场。尸林中，尸体大多被随意地弃置在地上，没有火化，也没有掩埋起来。这是个令人毛骨悚然的地方，地上遍布着人骨、碎裂的骨骸，还有半腐烂的尸首。但是，在这儿却最有可能找到已经克服死亡与无常恐惧的禅修大师。如果无法克服这两种令人害怕的状态，就会不断贪执眼前所有，并抗拒未知的未来，因而无法从娑婆轮回中解脱。

在这处尸林中，西塔琴演奏家终于找到了一位大悉达，也就是大成就者，梵文的意义即是“历经种种非凡试炼，而达到甚深了悟的人”。这位大成就者住在一间勉强可以遮风挡雨的破旧小屋中。就像我们在日常生活中遇到某些人，马上就感觉彼此有着很深的缘分一样，西塔琴演奏家对这位大成就者的印象就是如此，他请问大师是否愿意收他为徒，大师同意了，西塔琴演奏家于是就用树枝和泥巴在大师住处附近搭起了自己的茅屋，开始修持大师传授他的止禅修基本教法。

就像许多禅修初学者一样，西塔琴演奏家发现，要遵循老师的指示还真是困难，即使乖乖按照老师的指示去做，才坐没几分钟，却感觉像是坐了一辈子一样。每次一坐下来禅修，他就发现自己被弹琴的旧习性牵着鼻子跑，然后就会把禅修丢在一旁，开始弹琴。这使他感到罪恶异常，因为他竟然忽视自己的禅修，而宁愿只是弹他的琴。最后，他跑到老师的茅屋中向老师忏悔，说他就是无法静下来禅修。

“出了什么问题？”大成就者问他。

西塔琴演奏家答道：“我对我的西塔琴实在太执著了，宁愿弹琴而不禅修。”

大成就者于是告诉他：“这不是什么大问题，我可以教你怎么用西塔琴禅修。”

西塔琴演奏家本来以为会挨老师一顿骂的——我们大部分人面对老师时都是这样，但老师的话让他惊讶极了。

大成就者继续说道：“回你的茅屋弹你的西塔琴吧，演奏得好不好都没关系，只要用本然的觉性聆听琴声就可以了。”

西塔琴演奏家松了一大口气，回到自己的茅屋开始弹琴。他听着琴声，不求自己的演奏是否臻至完美，也不期待从演奏或修持中得到什么成果。由于他学会了单纯地修持，而不期待成果，因此，几年之后他自己也成为一位大成就者。

我的学生当中没有多少个西塔琴演奏家，所以呢，这个故事的寓意，其实是要我们学习如何善用自己的经验作为修持的助缘，而不期待任何修持的成果。尤其是在西方交通高峰时刻的声音、景象、气味等，其实都可以成为禅修的丰富助缘。别只是一心一意要通过车水马龙的街头，要好好观察塞车时的种种知觉，这样的修持就是禅修的大好机会。如果你可以把注意力从忙着赶到哪里，转移到安住在你周遭的感觉上，那么，你大有可能会成为一个“塞车大悉达”。

以气味为助缘的禅修

事实上，任何时候都可以利用当下最吸引我们的感受作为禅修的对境。比方说，以气味为禅修对境，这个对境无论在正式禅修或日常活动时都非常有用。正式禅修时，你可以将注意力集中在你周遭的气味上，也许是供香的气味（如果你喜欢的话），或者是在练习场所附近自然出现的气味也都可以。

在平时烹饪或吃东西时，以气味作为禅修的助缘特别实用。只要花点儿工夫，学着把注意力专注在食物的气味上，你其实就可以将无趣的例行公事，比如说，烹饪、饮食，甚或在办公大楼中走来走去等活动，都转变为安定自心、增强心力的修持。

以味道为助缘的禅修

过了很长一段时间我才发现，当我在吃东西或喝饮料时，很少注意自己在做什么，通常都是忙着跟别人谈话，或者因为自己的问题、矛盾或白日梦而分心。结果是，我根本就没有投入当下正在做的事，也完全错过体验当下的感受。

专注于味道是非常实用的禅修技巧，我们可以利用每天的早、中、晚餐等好几次机会来进行禅修。

在学习以味道为专注的对境时，首先，同样让心自然地安住一会儿，再将注意力轻松地专注在所尝到的味道上，但不需要去分析它是苦的、甜的或酸的。只要将注意力轻松地安住在我尝到的所有味道上，然后自然地安住自心即可。也就是将注意力放在味道的觉知和把心自然地安住，这两个步骤交替练习。

其他有用的助缘

为了好好引导弟子们，因此我教导了多种不同的法门。

——《楞伽经》

除了以感官作为对境的禅修之外，佛陀也教导了其他随时随地都能简易上手的禅修技巧，其中一个就是以呼吸作为禅修的对境。

只要你还活着，就一定要呼吸，所以，将注意力导向呼吸的禅修随时都派得上用场。另一个辅助方法是我的一位老朋友，而且是我特别感谢的老朋友，若不是因为它，我小时候可能就疯了。这个助缘是我坐在山洞时意外发现的好方法，那就是持咒。

出入息

我学过很多种利用（出入息）呼吸作为禅修对境的方法，但我不在此一一赘述，就只讲两个最简单的方法。这两种方法不仅最容易修持，在公共场合也不会引起大众向你行“注目礼”。你只需将注意力轻轻地放在吸气和呼气的简单动作上，你可以专心注意空气经由鼻孔进入你的身体，或把注意力集中在空气进出肺部的知觉上。这种利用呼吸的禅修方式，非常类似前面提过的专注身体知觉的禅修。不同的是，在此我们缩小了知觉的觉察范围，只专注在吸气和呼气的体验上。由于呼气和吸气之间有着自然的短暂间隔，因此你也可以将注意力集中在吸气、呼气和间隔三个部分。

在我们紧张或散乱时，这种专注呼吸的方法特别有用。观照呼吸的简单动作可以在内心制造出一种安定与觉知的状态，让你得以退一步看清当下所面临的难题，而且能够更加冷静客观地作出反应。当你被压力逼得受不了时，只要将注意力放在呼吸上即可，没有人会注意到你正在禅修，大概连你是不是还在呼吸都没注意到呢。

以呼吸为助缘的正式禅修则稍稍有点不同，我学到的方法之一是，以数息（计算呼吸次数）的方式让注意力更加完全集中。即把第一次吸气和呼气算成“一”，下一次吸气和呼气则是“二”，以此类推，直到数到“七”为止，然后再从“一”开始算起。之后你可以提高次数，不过就像我们先前所提到的，一开始最好将修持的时间设定得短一些，这样你可以多次重复练习。

咒语，我的老友

以咒语来禅修是极具威力的技巧，不仅可以培养清晰的觉性，而且透过已证悟的大师们几千年来所持诵的这些咒语的力量，也能帮助我们净除层层的心理遮障，增长我们自利利他的能力。这样的联结一开始可能会让人难以接受，因为太像魔术了。不过，我们可以把咒语想成是在空间中回荡了几千年，甚至几百万年的音波，那就容易接受多了。

以咒语来禅修时，你的注意力是集中在一组似乎具有直接安定、清净自心效果的咒语念诵上。现在我们要做的这个练习，用的是一组由三个音节，即所有咒语的基础：唵（OM）、阿（AH)、吽（HUNG）所组成的简单咒语。“唵”代表的是体验中清晰、分明，且有觉知的层面，“阿”代表的是空性，或者本具的广大开阔，而“吽”代表各种不同的显相及其空性本质的无二双融。

一开始你可以大声地持诵，然后逐渐转为内心的默念，重点是继续持咒默念约三分钟，然后让心安住。就这样交替练习持咒、安住，能做多久就做多久。无论你是否能立即感受到成效，让你自心解脱的种子此时已经抽芽了。

但解脱通常很少以我们所认为的形式到来，事实上，对大部分人来说，解脱不仅是不熟悉，而且显然是很不愉悦的概念。这是因为我们实在太习惯自己的锁链了，这些锁链也许擦伤了我们的皮肤，也许让我们皮破血流，但是，至少这是我们所熟悉的。

然而，熟悉感只不过是一个念头，有时候也只是一种感受罢了。为了帮助我们度过从熟悉感到解脱的艰困转化过程，佛陀给予各种直接运用念头和感受的教法。

四、善用念头和情绪

把渴望抛诸脑后，将贪着从根断除！

——蒋贡·康楚·罗卓泰耶《了义炬》

很久很久以前，在印度有个大半生都在帮主人放牛的牧牛人。大约60岁那年，他终于醒悟：“这真是个无聊的工作，每天千篇一律地带牛到牧草地，看它们吃草，再带它们回家。我能从中学到什么呢？”经过一阵思考后，他决定放弃工作，并去学习如何禅修，至少可以借此让自己从娑婆轮回中解脱。

放弃工作之后，他便四处云游。有一天他看到了一处山洞里坐着一位大成就者。一见到这位大成就者，牧牛人心中就感到无比快乐，于是上前请教大师应该如何禅修。大师教他以念头为助缘的基本禅修教法。领受教法之后，牧牛人找到附近一个山洞，把自己安顿好，就开始进行修持。

就像我们大部分人一样，牧牛人马上就遇到了难题。由于放牛放了几十年，他对牛只产生了感情，每次要练习大成就者教他的修持时，他就会一直想着曾照顾过的那些牛。虽然他很努力阻挡这些念头，但牛的影像却不断在他心中出现，愈是努力想要去除这些念头，牛的影像就愈清楚。

把自己搞到筋疲力尽之后，他终于前去向大师报告这些教法对他来说真的太难了。大成就者问他问题出在哪里，他便一五一十解释了自己的困难。

“这并不是什么大问题，”大师告诉他，“我可以教你另外一个方法，就叫做‘牛禅修’。”

“什么？”牧牛人一脸惊讶。

“我是说真的，”大成就者答道，“你只要看着心中出现的牛群影像就行了。看着你自己像以前一样，带着它们去牧草地，看着它们吃草，然后再带它们回到农场。无论有什么关于牛的念头出现，就这样看着这些念头就行了。”

于是，牧牛人回到了自己的山洞，坐下来练习新的指示。由于不再试图阻挡自己的念头，这次他的禅修进行得很顺利。他开始感受到异常的宁静快乐，不再思念他的牛，心中也愈来愈安定、平稳且柔软。

过了一阵子，他又回去找大成就者，问道：“现在我已经完成牛禅修了，接下来应该做什么呢？”

大师答道：“很好，你已经学会如何安定自心了，我现在要教你第二阶段的牛禅修。教法是这样的：把自己的身体观想成一头牛。”

于是，牧牛人又回到自己的山洞，开始练习这个教法，想着：“好，现在我是一头牛，我有一对牛角、四只蹄，我会哞哞叫，我吃草......”他愈练习这个修持，就愈发现自己的心变得比以往更加宁静快乐。认为自己已经精通这个修持之后，牧牛人又回去找大师，请示是否还有第三阶段的教法指示。

“有的，”大成就者缓缓答道，“进行第三阶段的牛禅修时，你要专注地想着自己有一对牛角。”

牧牛人又回到山洞里，遵照老师的指示进行禅修，只专注地想着自己有一对牛角。他聚精会神，一心不乱地想着牛角的大小、位置、颜色，还有两只牛角的重量压在头部两侧的感觉。就这样练习了好几个月，一天早上起床之后，他想到山洞外如厕，但就在走出山洞之际，他感到头上有什么东西顶住了洞口两边的岩壁，让他无法走出去。他摸摸自己的头，看看是什么东西卡住了，结果惊异地发现，自己头上竟然长出了两只长长的牛角。

他侧着身体，好不容易才让自己从山洞中挤出来，然后又惊又怕地跑去找他的老师。

“看看发生了什么事了！”他大叫着，“您叫我练习牛禅修，结果现在我竟然真的长出牛角来！太可怕了，这真像是个恶梦啊！”

大成就者高兴地大笑，“一点也不可怕，这真是太棒了！”他大声说道，“你已经掌握了第三阶段的牛禅修了。现在，你必须进行第四阶段的练习，你要想：‘现在，我不是牛，我头上也没有牛角。’”

牧牛人很听话地又回到了自己的山洞，练习第四阶段的牛禅修，想着“现在，我没有角，现在我没有角，现在我没有角......”练习几天之后，一天早上他起床，发现自己竟然可以轻松地走出山洞，头上的牛角已经消失了。

他很诧异地跑去找大师，向大师报告：“看，我头上已经没有牛角了！这是怎么一回事？当我想着自己头上有牛角时，牛角就长出来；当我想着自己没有牛角时，牛角就消失了。这到底是什么原因啊？”

大成就者答道：“牛角的出现和消失，都是因为你自心专注的对象有所不同。心的威力强大无比，可以让经验看起来就像真的一样，同样也可以让经验看起来很不真实。”

“是这样啊！”牧牛人说道。

大师继续解释道：“牛角并非唯一因为自心专注而出现或消失的东西。事实上，万事万物都是如此，你的身体、其他人，甚至这整个世界都是。万物的本质都是空性的，无一真实存在，一切都只是你自心所接收的对境罢了，认出了这点就是真正‘见’到了。首先，你必须先让自心平静下来，然后再学会如何把事物看清楚。再接下来是第五阶段的牛禅修，也就是学会让宁静和正见都能平衡。”

牧牛人再次回到自己的山洞里，以宁静和正见来禅修。几年之后，他自己也成为一位大成就者，他的心已变得安定，并且从娑婆痛苦的轮回中解脱了。

现在已经没有多少牧牛人了，不然的话，也许这世界会是个比较平静的地方。不过，如果你胆子够大，也可以试试看牧牛人的禅修方法，但是采用其他不同的对境来禅修，比如说，汽车。练习汽车禅修几年之后，你可能也会像老牧牛人一样成为大成就者。当然了，你得乐意花上几年的时间长出大灯、车门、安全带，也许还有个后车厢也不一定，然后再学会让这些东西消失。做这样的练习时，你可能会发现自己很难进出办公室电梯。还有，当同事问你问题时，如果你用喇叭声而不用人话来回答的话，他们可能也会觉得怪怪的。

当然，这只是在开玩笑！其实还有其他更简单的禅修念头的方法，不需要真的去学怎么长出牛角或后车灯。

善用你的念头

念头生起时，不要把它当做是一种缺失，

但要认出它是空性的，任它如是呈现。

——葛桑巴大师《无上续》

即使你已经跟自己的五种感官成为好朋友，也已经学会运用感官所接收到的信息作为禅修的助缘，但你可能还是会感到那只“兴奋疯狂的猴子”有点难对付。这只猴子代表的是我们的意识，总是爱跳来跳去，乱制造迷惑、疑虑和不确定。即使你已学会安住在简单的感官觉性中，但这颗疯狂的猴心总还在寻找新的方式制造错乱，比如说，提出种种令人困扰的解读，想尽办法打断你已经达到的安定、清明和开阔，这有点像是在脑子里打枕头战，或抢食圣坛祭品。

疯猴子可能很难对付，但是，它的捣乱并非一件“坏”事，这仅只是根深蒂固的神经元模式企图抢镜头而已。这只疯猴子原本是人类为了面对生存威胁而设定的神经元反应，因此在面对疯猴子的时候，与其对它生气，倒不如善用它的存在。何不对它的运作生起感恩的心，感谢它让我们得以生存下来。

不过呢，在学会如何跟自己的感官合作之后，你就必须开始应付这只疯猴子了，诀窍就是利用疯猴子制造出来的念头与情绪作为安定自心的助缘。一旦可以跟这些念头和情绪合作无间，你就会开始发现，自己可以从亘古至今的求生反应模式中完全解脱出来。而这整个过程，就从质疑自己的每一个念头和每一种感受到底是事实，还是习性开始。

我们生命中所学到的第一课，通常都是最重要的，比方说，“穿越马路前，要注意两边来车”“不可以拿陌生人给的糖果”“不可以玩火柴”。孩子从父母口中一再听到这些为了他们好的叮咛。然而，即使这些叮咛是那么重要，我们却总是左耳进、右耳出。人类的天性就是这样：爱冒险，这是我们学习人生课程的方式，但有些教训可是会出人命的，有的还会造成终生创伤。所以即使已身为成人，我们还是要一再复习孩提时代学过的这些教训，并将这些传给我们的下一代，有意义的教训是值得一再重提的。

因此，请原谅我这么啰唆地重复讲述自己早期正式受训时所学到的东西——思考是心的自然活动，禅修不是去抑制你的念头，而是将心安住于心自然状态中的一种过程，并且在念头、情绪和感官知觉显现时，完全开放地接受它们、自然地觉察它们。心就像是一条河流，正因为像一条河流，所以企图去停止河水流动根本是一件没有意义的事，不然你干脆试试停止心跳，或不让你的肺呼吸好了，有用吗？

但是，这并不表示你就得变成心的奴隶。当你不了解自己念头的本质与来源时，这些念头就会利用你。当佛陀认证自心的本质时，他便逆转了这个过程。他告诉我们如何善用自己的念头，而不是被念头所利用。

开始接受父亲的正式训练时，我非常紧张，我想他一定看到了我的心有多么活蹦乱跳，每秒钟又有多少疯狂的念头在我心中流过。我的根器这么差，他一定会把我赶走的。从某方面来说，我真的猜对了，他的确看到了我的心有多么狂乱，但认为我的根器太差而无法学习禅修，这点我倒是猜错了。

父亲告诉我和其他学生，禅修的时候无论有多少念头经过自己的心，都没关系。假使有一百个念头在一分钟的间隙里经过你的心，那么你就有一百个禅修的助缘。“你是多么幸运啊！”他曾经这样说，“如果你脑袋里的疯猴子在那里到处乱跳，那真是太棒了，就看着它兴风作浪吧？每一个跳跃、每一个念头、每一个干扰，就像是感官对境一样，都是禅修的助缘。当你发现自己在众多干扰中做困兽之斗时，你其实可以善用每一个干扰作为禅修的对境，如此，这些干扰就不再是干扰，反而成为你禅修的助缘了。”

但是他也警告我们，念头生起时，不要企图抓住每一个念头。无论有什么念头经过心中，只要看着它来来去去就行，轻松地、毫不执著地，就好像之前我们练习把注意力轻轻安住在色相、声音或气味上一样。

看着念头有点像在赶公交车一样，你刚赶到公交车站，发现公交车正在离站，那就得等下一班车了。同理，念头和念头之间通常都有一个空隙，这个空隙也许比一刹那还短，但它仍旧是一个空隙。这个空隙就是本然心完全开阔的体验；接着，另一个念头又跳出来，当它消失时，又是另一个空隙，然后，又一个念头到来、离去，跟着又是一个空隙。

看着念头的过程就是这样不断地循环：念头之后是空隙，空隙之后紧接着又是念头，然后又是个空隙。如果你能持续不断地练习，那么，逐渐地，这些空隙就会愈来愈长，而你如实地安住自心的体验也会变得愈来愈直接。所以，心有两种基本状态，一种有着念头，另一种则是没有念头，而这两种状态同样都是禅修的助缘。

初学时，对念头的注意力总是会漂浮不定。没有关系，发现自己心神游走时，就让自己觉察自己的心在游走即可。如果能让自己的觉性轻轻渗入这些念头，即使白日梦也可以成为禅修的助缘。

当你突然想到：“哇！我应该要看着我的念头，我应该要专注在色相上，我应该要听着声音......”这时只要再把注意力拉回你应该专注的对境上就可以了，这些“哇”的当下经验中藏着大秘密，因为它们其实就是自性的刹那体验。

如果你可以把握每一个“哇”的当下体验，那就太好了，但这是不可能的。假使你试图这样做，那么它们就会被僵化成概念，结果“哇”的当下经验就会变成一种对“哇”的当下体验所形成的概念。不过，好消息是，愈是勤加练习，你就愈可能体验到更多的“哇”。逐渐地，这些“哇”的当下经验就会积少成多，直到有一天变成了心的自然状态，也就是一种从神经元的习性中解脱出来的状态，而这种心的自然状态，让你能够用一种全然的自在开放去看着任何念头、任何感受和任何情境。

“哇”是个很棒的东西。

我们现在就来练习一下“哇”，把注意力放在“念头”上作为禅修的助缘。就像其他练习一样，首先要让心安住于无所缘的觉性中一会儿。这是非常重要的，然后才开始看着你的念头。不要试图练习太久，让自己看着念头几分钟就好。

首先，安住你的心一分钟......

然后，让你的心察觉自己的念头，也许两分钟就好......

再安住自心一分钟......

练习完毕之后，问问自己刚刚的体验如何。有很多个“哇”吗？你能够清楚看到自己的念头吗？还是念头都很朦胧模糊？或者，每当你试图看着它们时，它们就像风吹薄烟似的消失无踪？

在公开教授这个修持之后，我都会询问与会大众的体验如何，所得到的答案五花八门，什么都有。有些人说，试图看着念头时，念头本身就会变得有点故弄玄虚似的，不是马上消失，就是变得不清不楚。也有些人说，他们的念头会变得很坚实清晰，以言语文字的形式出现在心中，而且他们可以看着念头来来去去，却不会太执著或被干扰。

现在，我要告诉你一个天大的秘密，那就是：根本没有什么秘密可言！人们所形容的这两个极端（念头消失或变得更清晰）与介于两个极端之间的一切，都是禅修的体验。假使你很害怕自己的念头，那么你就是任由念头控制你，因为它们对你而言是如此坚固真实，像真的一样。你愈害怕这些念头，它们的威力就会愈强大，但当你开始觉察这些念头时，由你自身所赋予它们的力量就会逐渐减弱，然后就会有两种状况发生。

有时，当你仔细观照念头时，你会开始注意到念头很快地出现又消失，念头和念头之间则留有很小的空隙。一开始，念头之间的空隙也许不会太长，但随着不断练习，这些空隙会愈来愈长，而你的心也更能以无所缘禅修而平静、开放地安住。

有些时候，看着念头的简易修持变得有点像是在看电视或电影。电视荧屏或电影银幕上可能有很多情节持续在发生，但实际上你并没有出现在电影银幕或电视荧屏上，对吧？你和你正在观看的影像之间存在着一个小小的空间，而在练习看着自己的念头时，你其实也会体验到自己和念头之间有着某种小小的空隙。

这个空隙并不是你制造出来的，因为它其实一直都在那儿，你只是让自己注意到它而已。由于愈来愈能够察觉这个空隙，你于是开始能够享受这个看着念头的过程，即使有些念头实在很可怕，你也不会被它们吞没或控制。

就这样，让念头以自己的方式展现，犹如大人看着孩子玩沙、用玩具士兵玩假战争游戏，或者玩其他游戏一样，孩子们如此起劲地玩着自己的游戏，但大人只是看着他们严肃当真的举动，深情温柔地笑了。

无论有什么体验产生都很棒，而且在练习时，这些体验无疑都会有所变化。有时你会严密仔细地看着念头，看着它们来来去去，并察觉到念头之间的空隙，有时你只是带点距离地看着。禅修其实比一般人想象得容易太多了，无论你正在经历什么，只要能随时觉察正在发生的一切，这就是禅修！

唯一会让你从禅修状态转换到其他状态的，就是当你试图控制或改变当下的体验时。不过，倘若你能觉察自己有控制当下经验的企图，这也是禅修。

当然，也有人根本看不到任何念头，他们的心里一片空白。这也没关系。你面对的是自己的心，因此，没有人可以评判你，也没有人可以为你的体验打分数。禅修是完全独特的个人体验，没有任何两个人的体验是完全相同的。

持续练习之后，你肯定会发现自己的体验有时是每天有所变化，有时这次禅修跟下次禅修会有所不同。有时你觉得念头很清晰、很容易观察，有时看起来却很模糊不清，或者一下子就溜走了。有时你也会发现正式禅修时，自己的心变得很昏沉。这也没关系。这种昏沉只不过是一组神经元针对你想禅修的意图在发表意见而已，你可以简单地观看这昏沉感或其他正在经历的感受。

将纯然的注意力集中在当下的体验上，就是禅修。即使神经元以“我不知道怎么禅修”的念头出现，只要你能看着它，那么它也可以成为禅修的助缘。

只要能保持觉知，或者说保持着正念，无论修持中发生了什么事，你所修持的都算是禅修。看着自己的念头即是禅修，无法看着自己的念头，这也是禅修。这些经验都可以是禅修的助缘，但重点是，无论有什么念头、情绪或感官知觉生起，都要保持觉知。不管发生什么事，你都记得要保持觉知，那么这就是禅修。如此一来，禅修就会变得比你想象中的容易太多了。

不愉快的念头

无论何种念头生起，莫试图阻挡之。

——第九世嘉华噶玛巴《大手印了义海》

如果你才刚开始学习禅修，那么要单纯地看着跟不愉快体验有关的念头可能是件很困难的事——尤其是那些跟强烈情绪有密切关联的念头，诸如嫉妒、瞋恨、恐惧或羡慕等。这些不愉快的念头是如此顽强，一不小心我们就会深陷其中。不知道有多少人跟我谈过这样的问题，手指加脚趾再多也不够数，尤其是当他们跟家人、同事或其他人发生口角之后，这些不愉快的念头特别会让他们无法释怀。日复一日，他们心中重复播放着自认当时说的话或做的事，然后发现自己深陷念头的泥潭，不断想着对方有多么恶劣，自己当时其实可以或应该说的话，抑或不停地想着要如何报复对方等。

面对这种念头最好的方式就是，退一步，以无所缘的止禅修让心安住一分钟，然后再去察觉每一个念头，还有由这些念头所衍生的种种念头与想法。如此直接观看两者约莫几分钟，就像在做色相禅修那样。如此，时而以无所缘禅修来安住，时而交替地将注意力带回到那些念头上，练习有所缘禅修。

当你以这种方式面对负面念头时，会产生两种结果。（别担心，跟长牛角一点关系也没有！）首先，当你安住在觉性中时，你的心就会开始安定下来；其次，你会发现自己对这些念头或情节的注意力其实是来来去去的，就像你以色相、声音和其他感官知觉为禅修助缘时一样。当你的念头被时有时无的注意力觉察到时，就跟念头会被其他事情，诸如摺衣服、购物、准备开会等中断一样，你的念头也会被你的觉察力打断，逐渐地，这些不愉快的念头对你的心的钳制也会慢慢松脱。于是你开始了解到，这些念头其实并不如一开始所呈现的那般坚实、强烈，而更像是电话占线时的信号，也许很烦人，但也没什么你处理不了的。

当你以这样的方式运用不愉快的念头时，它们就会变成安定内心的资产，而不是负债。这也像是到健身房练举重，逐渐加重磅数一样，只不过你在锻炼的是内心的肌肉，久而久之，你的抗压能力便会愈来愈强。

善用你的情绪

我们无需感到自己完全被情绪主宰。

——卡卢仁波切《温言细语》

由于情绪大多很清晰且持续，因此它们是比念头更有用的禅修助缘。我父亲和老师们教我，情绪基本上分为三大类：正面情绪、负面情绪，以及中性情绪。

正面的情绪，诸如爱、慈悲、友谊、忠诚等，可以强化我们的心智，培养我们的信心，并提高我们帮助他人的能力。有些佛典的英译将这些情绪及相关行为统称为“virtuous（善）”。至少就我对西方听众的观察而言，这样的译法看起来多少跟道德观有些关联。事实上，这些行为和情绪跟伦理道德一点关系也没有。我的一个学生的英文造诣还不错，他告诉我，由藏文“gewa（善）”译为英文的“virtue”，其实比较接近“virtue”最早的意义，就疗愈力而言是“具有效能的、有效的”。

负面的情绪，诸如恐惧、瞋恨、悲伤、嫉妒、哀恸或羡慕等，通常被译为“不善”。这些情绪通常会削弱我们的心智，破坏我们的信心，也会增加我们的恐惧感。

另外则是中性的情绪。中性的情绪基本上是非善非恶的反应，也就是非正面，亦非负面的感受，就像我们对铅笔、纸张或钉书机的感受。你可以试试看，要对铅笔生起正面或负面的感受可不容易！

利用情绪作为禅修助缘的方法，端视你正在经历的情绪类别而有所不同。倘若你现在的感受是正面的、会强化心智的情绪，那么你就可以专注在那个感受和感受的对境上。比方说，假使你感受到对小孩子的爱，那么你就可以把注意力放在这孩子身上，以及你对这个孩子的爱。倘若你对遭遇困难的人感到悲悯，那么你就可以专注在那个需要帮助的人和你悲悯的感受上。如此一来，这个情绪的对境就会成为情绪本身的助缘，而情绪本身同样也成为一种助缘，让你能够专注在启发情绪的那个对境上。

相对而言，倘若我们一直专注在负面情绪的对境上，通常就会在内心强化那个人、那个状态，或那个事物“本身很坏”的印象。无论你多么尽力试着生起慈悲心、信心或其他正面的感受，你的心几乎还是会自动对那个对境生起这样的负面情绪：“哇！那个真的很坏，要想办法除掉它，跟它拼了，或者三十六计走为上计！”

面对负面情绪时，比较建设性的办法跟禅修负面念头的方法很像，要把注意力安住在情绪本身，而不是安住在对境上。就这样看着情绪，不要用头脑去分析，不要紧抓着个这情绪，也不要阻挡它，只要观看着它即可。当你这样做的时候，情绪就不会像一开始所感受的那么巨大强烈了。

我第一年闭关时，由于突然要跟许多人相处，这使我内心生起了恐惧和焦虑，逼得我不得不跑回自己房间独自禅修，当时我所用的方法就跟这个差不多。一旦开始单纯地观看自己的恐惧感之后，我便看清楚它们并非是坚固无法拆解的，并非我永远也无法战胜的怪物。事实上，它们只不过是一连串小而短暂的生理感受和印象，由于它们在觉性中跳进跳出的速度非常快，因而看起来好像很坚实完整。（我稍后也发现，这就如同一堆快速旋转的亚原子微粒制造了看似无法分割且坚实的显相一样）这样觉察我的恐惧感之后，我开始想道：“嗯，太好玩了，这恐惧感根本没有这么强烈啊！事实上，它还没有伤害性的，而且只是一堆短暂的感受，显现之后，停留个一两秒钟也就消失无踪了。”

当然，这个过程并非一夜之间就发生的，我花了好几个星期时间让自己完全沉浸在其中，就像狂热的科学家埋头在一个实验当中一样，而且我还得益于多年的训练支撑。

从这个体验中，我对佛陀在几世纪以前所教导的种种方法更生敬佩之心，因为这些方法竟然能够帮助他根本不认识的人克服种种困难。当我开始学到更多关于脑部的构造与功能，以及现代物理学家对实相本质所阐述的洞见之后，对于佛陀透过内审而发展出的禅修技巧，以及科学家透过客观性观察获知这些技巧，为什么有效解释两者之间的相符一致，着实令我诧异不已。

不过，这些跟负面情绪有关的对境——无论是人、地或事件，有时是如此清晰深刻，让我们实在无法忽略它们的存在。这种情况发生的时候，千万不要试图阻挡，而是要善加利用它们，把你的注意力安住在色相、气味、味道，或者先前学到禅修所用的对境上，如此，情绪的对境本身就能成为强而有力的禅修助缘。

这些方法在你开始直接面对本书第一部分所提及的根本烦恼时特别有用。刚开始学习有关烦恼的课题时，我心想：“糟了，我充满缺点，我很愚痴，我有很深的贪着和瞋恨，我一辈子都得这样痛苦下去了。”不过，后来我听到一个古老的谚语，也不知道是真是假，内容大概是说：“孔雀会吃一种有毒的植物，利用其中的毒素增进羽毛的光彩艳丽。”

由于童年时期曾被恐惧和焦虑逼得缩成一团，因此我很了解烦恼的强大威力。有13年的时间，我每天都觉得自己会死去，而且为了从恐惧中解脱，有时也真的希望赶快一死百了。直到我去闭关，不得不正视这些烦恼时才知道，愚痴、贪着和瞋恨其实都是禅修功课的生命素材，就像是孔雀吃的毒草一样，会转变为强大加持的源泉。

每一种烦恼都是智慧的基础，倘若我们深陷烦恼之中，或者试图压抑这些烦恼，最后就会作茧自缚，为自己制造更多问题。如果能够反过来看着这些烦恼，那么，那些我们深恐会伤害自己的事物，就会逐渐转化为我们所能期待的最有力禅修助缘。

烦恼不是敌人，而是我们的朋友。

这是个令人难以接受的事实，但每当你退缩、无法认同时，请想想孔雀的例子。毒草并不好吃，但孔雀如果真的吞下它，就能转毒草为炫丽的羽毛。

在这个修持的最后一课，我们看到面对最可怕、最痛苦的经验时，可以运用什么样的禅修对治法。细查这些修持之后，我们就会知道，任何使我们退缩、惊恐或脆弱的烦恼，也具有同等的力量，能让我们变得更强壮、更有信心、更开放，且更有能力接受自身佛性的无限可能性。

参考阅读：

根道果