周天功-修学园地

周天功就是令真气在体内作周天运行，故有行气活血、化滞解瘀、还精补脑之功效，做到抗病免疫，健身延年。

由于呼吸是推动真气运行的动力，因此在周天功的修炼中非常重视呼吸。在修炼的过程中，是采用鼻呼鼻吸的逆腹式呼吸，详见附录：逆腹式呼吸。

练“真气运行法”（详见《真气运行法》），在打通任督二脉之后，便可以练小周天功。每次练小周天功，都有两大步骤：首先，聚集真气，这是前行；然后，周天运行，这是正行。姿势，行、站、坐、卧均可，以坐式或者站式为主。睁目闭目皆可，舌抵上腭。呼吸是逆腹式呼吸，鼻呼鼻吸，细匀深长。

〔任督二脉〕任脉和督脉。任者总任一身之阴，督者总督一身之阳。打通“任督二脉”，气血就通畅。〔任脉〕从唇下承浆穴，沿着身体前面正中央，到人体正下方双腿间的会阴穴，这条经脉就是任脉。任脉总管六条阴经，循行于腹部正中，对一身阴经脉气具有总揽、总任的作用，调节阴经气血，为“阴脉之海”。〔督脉〕督脉则是由会阴穴，向后沿着脊椎往上走，到达头顶百会穴再往前穿过两眼之间，到达口腔上颚的龈交穴。督脉总管六条阳经，对全身阳经脉气具有统率、督促的作用，只要是阳气衰弱都可以在督脉上找到合适的穴位进行治疗。〔舌抵上腭〕练气功时“舌顶上颚”，就是让任脉与督脉相接，被称为“鹊桥”。

一、聚集真气

开始时，做“真气运行法”（详见《真气运行法》）的第一步功（“呼气注意心窝部”），直至心窝部的气感自然向下丹田移动。于是，转入第二步功（“意息相随丹田趋”），直至下丹田有明显气感。于是，转入第三步功（“调息凝神守丹田”），直至丹田充实，会阴跳动。这时准备工作完成，便可进行下一步“周天运行”。

二、周天运行

一吸一呼，真气便自丹田出发，循任督二脉运转一周，回归到丹田，意随气行（意随气行这一点非常重要，切不可以意领气）。吸气时，紧缩会阴，真气经尾闾沿督脉上行达百会；呼气时，放松会阴，真气沿任脉下行入丹田。每当口中津液盈满，这是非常珍贵的金津玉液，便即咽下。

经行时，四步一吸，紧缩会阴；四步一呼，放松会阴。真气随着呼吸周天运行。

〔会阴〕会阴穴是人体任脉上的要穴。它位于人体肛门和生殖器的中间凹陷处。会阴穴与人体头顶的百会穴为一直线，是人体精气神的通道。百会为阳接天气，会阴为阴收地气，二者互相依存，相似相应，统摄着真气在任督二脉上的正常运行，维持体内阴阳气血的平衡，它是人体生命活动的要害部位。李时珍在《奇经八脉考》中论述道：会阴穴是任脉、督脉和冲脉的交汇处，是奇经八脉上的重要穴位，此穴是活力萌发的源头，维护着人体气血阴阳平衡，故而也是长寿要穴。会阴穴是中医的称呼，道家称为“阴跷”，在瑜伽学派里称为“海底轮”，各门各派都对这个部位的修炼大加赞誉。

周天歌

微撮谷道暗中提，尾闾一转趋夹脊；

玉枕难过目视顶，行至天庭稍停息；

眼前便是鹊桥路，十二重楼降下迟；

华池神水频频咽，直入丹田海底虚。

图中红线是督脉，绿线是任脉。

〔撮（cuō）谷道〕提肛收缩会阴。所谓：“日撮谷道一百遍，治病消疾又延年。”其具体方法是：吸气时稍微用力，提肛连同会阴一起上升，呼气时一齐放松，每次反复10至20下，每日3至5次为宜。药王孙思邈（miǎo）极为推崇此法，他在《枕中方》一书中规劝世人：“谷道宜常撮。”认为肛门周围的肌肉要间歇性地处于运动状态才能养生健体，尤其对防治痔疮有特别疗效。

尾闾一转趋夹脊：丹田内的真气经过会阴，到尾闾（lǘ）关一转，趋往夹脊关。

玉枕难过目视顶：真气到了玉枕关，经历了长途跋涉，若是力量不足，就内视头顶，用意念导引真气通过玉枕关。

行至天庭稍停息：真气过了玉枕关，上行至头顶（百会），沿督脉（如上图红线所示）下行至天庭（眉毛至发际之间的额头），这时真气运行和吸气都稍一停歇。

眼前便是鹊桥路：接着真气下行过鹊桥（舌抵上腭所搭的桥）入任脉；换成呼气，放松会阴。

十二重楼降下迟：十二个胸骨，一边附着一根肋骨，有十二对肋条，形成了胸腔。十二重楼就是指整个胸腔。“十二重楼降下迟”，是说真气随着呼气直至丹田这一段（如上图绿线所示）缓缓而行。这是因为呼气路线短，而吸气路线长，故在呼气这一段“缓缓而行”，令呼气时间与吸气时间大致相等，或者呼气时间略长于吸气时间。

华池神水频频咽：每次呼气时便咽一下，此即“频频咽”。

〔华池神水〕舌头底下口腔里的津液，这是非常珍贵的金津玉液。“华池”是神话传说中位于昆仑山上的仙池。在在修炼功法中，借指口腔的舌下部位。

直入丹田海底虚：真气直入丹田，并且止于丹田，即“十六锭金”所说的“息息归脐”。“海底”即会阴穴，“海底虚”是说这时会阴是放松的（下一个循环又是吸气开始，收缩肛门暗提会阴——“微撮谷道暗中提”）。

所以，在一个周天循环中，真气始于丹田（“微撮谷道暗中提”），终于丹田（“直入丹田海底虚”）。丹田是气海，乃真气聚集之处。

三、收功

每次练功结束前，先意守丹田片刻，然后放松意念，手掌相对摩擦至热，如洗面状摩面部数周，然后用十指梳头片刻，使精神恢复常态后，慢慢起身活动即可。

十六锭金

十六锭金，亦名“回春仙诀”，因为这一功法非常宝贵，故古人喻为十六锭金，意思是一字一锭黄金，乃至简至易之妙诀也。二六时中，略得空闲，行住坐卧，皆可行之。行功时，舌抵上腭，逆腹式呼吸，睁目闭目均可。

一吸便提：每一吸气即提肛。这是用逆腹式呼吸作周天运行，以吸气开始，如《周天歌》所言。“便提”即是《周天歌》所说的“微撮谷道暗中提”——提肛紧缩会阴。“一吸便提”，一吸气，便提肛紧缩会阴。

息息归脐：真气每一循环都回归到下丹田，即是《周天歌》所说的“（真气）直入丹田”。

一提便咽：每次提肛之后，呼气时便咽下自然太和之气，使之归本返元，并放松肛门和会阴。

水火相见：由于真气循任督二脉周天运行，因此心肾相交，水火既济。

〔心肾相交，水火既济〕心居胸中，属阳，在五行属火；肾在腹中，属阴，在五行属水。心肾之间相互依存，相互制约的关系，称之为心肾相交，又称水火相济。当心肾这种关系遭到破坏，形成了病理状态，称之为心肾不交。心位居于上而属阳，主火，其性主动；肾位居于下而属阴，主水，其性主静。心火必须下降于肾，与肾阳共同温煦肾阴，使肾水不寒。肾水必须上济于心，与心阴共同涵养心阳，使心火不亢。肾无心之火则水寒，心无肾之水则火炽。心必得肾水以滋润，肾必得心火以温暖。在正常生理状态下，这种水火既济的关系，是以心肾阴阳升降的动态平衡为其重要条件的。所以说：“人之有生，心为之火，居上；肾为之水，居下。水能升而火能降，一升一降，无有穷已，故生意存焉。”（《格致余论·相火论》）

每一个呼吸的过程是：吸气，提肛紧缩会阴，真气循督脉上行；呼气，便咽，放松肛门和会阴，真气顺势循任脉下行入丹田。图中红线是督脉，绿线是任脉。

所以，《十六锭金》实际上是《周天歌》的缩写版：一吸一呼，真气便循任督二脉运转一周，心肾相交，水火既济。

大周天功

大周天功是在小周天功的基础上进行的修练，真气运行的路线除任督二脉外，也在其他经脉上运行，使神与气密切结合，相抱不离，以达到延年益寿的目的。由于真气的循行，除沿任督两脉外，也在其他经脉上流走，故相对于小周天功，称为大周天功。

一、前行（聚集真气）：与小周天功相同。如果做完小周天功接着做此功，可不做前行。

二、正行（周天运行）：两脚分开与肩齐，两手下垂，松静站立。（亦可采用坐式：豎直背脊，放松两肩，两腿自然下垂，两手自然放在大腿上。）睁目闭目皆可，舌抵上腭。呼吸是逆腹式呼吸，鼻呼鼻吸，细匀深长。

缓慢地进行深呼吸。吸气时，紧缩会阴，真气沿身躯背面入头顶百会穴；呼气时，放松会阴，真气沿身躯前面达两脚底涌泉穴。每一个呼吸，真气即循环大周天一遍，意随气行（意随气行这一点非常重要，切不可以意领气）。每当口中津液盈满，这是非常珍贵的金津玉液，便即咽下。

经行时，四步一吸，紧缩会阴，想着百会穴；四步一呼，放松会阴，想着涌泉穴。真气随着呼吸做大周天运行。

三、收功：每次练功结束前，先意守丹田片刻，然后放松意念，手掌相对摩擦至热，如洗面状摩面部数周，然后用十指梳头片刻，使精神恢复常态后，慢慢自由活动即可。

附一：逆腹式呼吸

逆腹式呼吸，又叫丹田呼吸。吸气时收腹，紧缩会阴；呼气时鼓腹，放松会阴。刚开始用逆腹式呼吸时，不要去追求细匀深长，只要腹部动起来就可以。随着功夫深入，呼吸自然就会愈来愈深长，每分钟的呼吸次数会愈来愈少，逐渐地做到细匀深长。初练习时，小腹的凹凸可以较为明显。纯熟之后，则可将凹凸的幅度减小，渐而至“似有非有，似无非无”之境界。此时，全身舒展通畅。

〔细匀深长〕细匀深长是调整呼吸以达到练功的要求。“细”，是指呼吸柔和缓慢，出入绵绵，自然悠畅。“匀”，是指每个呼吸周期的时间大体相等。“深长”，是指深呼吸的形成。呼吸的细匀深长是相辅相成的，只有练到细匀，才能达到深长；呼吸达到了深长，也必然能够细匀。细匀深长的呼吸，是经过一定时间的练习才能够逐步达到。强行控制呼吸来达到细匀深长，必然招致胸闷气短，甚至烦躁不安。因此，习练者一定要根据自身情况，顺其自然，随着练功的深入使呼吸逐步达到细匀深长。

逆腹式呼吸法是在呼吸时改变腹腔容积，而其着眼点并不是吸入呼出的空气，而是真气（内气）。所以，逆腹式呼吸法在名义上是一种呼吸空气的方式，实质上则是内气的“呼吸”（升降、鼓荡）。逆腹式呼吸对于身心健康非常有益，有的人单练逆腹式呼吸，就治愈了许多慢性疾病。为了祛病延年，在日常生活中要尽可能多地做逆腹式呼吸。

如果还不习惯于逆腹式呼吸，就要抽时间单独练习这一呼吸方式，一有机会就练几分钟，每天练的次数愈多愈好，逐渐做到轻松自然，直至形成习惯。

在学习的初期，可以吸气时默念“收”字，呼气时默念“鼓”字，这样来帮助做到“吸气收腹，呼气鼓腹”这一动作。

附二：奇妙的周天景观

我练小周天功已多年，始于享誉一方的名老中医家父的亲自传授。“文革”前在北京大学生物系读书时，又对气功和生命科学有所涉猎。近几年继续习练自觉又有所深化和定向发展。长期坚持，受益良多，但仅限于自己健身祛病，旺神益气，驻颜美容，从未向外传授。几年来注意阅读有关小周天功的文章，深感真正能准确、全面、系统阐述的不多。根据朋友的建议，我这里第一次将自己练小周天功的体会加以整理，着重是练功各阶段的功象和功效，也谈及练功中的难点，以帮助初练此功的朋友解难释疑。

所谓小周天功是指练功者体内生成和聚集的真气、冲关破隘，达到沿督脉、任脉运行，从而祛病健身的功法。在人体的经络中，督脉、任脉是最主要，也是脉道最宽阔的两条经脉。督脉总督一身阳经，俗称“阳脉之海”；任脉总任一身阴经，俗称“阴脉之海”。督脉较长，且两端回弯，呈环抱任脉之势，督脉和任脉之间的沟通协调水平，在很大程度上决定着人体的阴阳平衡和健康水平。

在小周天功的锻炼过程中，真气从无到有，从弱到强并环绕督脉、任脉完成一个周天循环，要经历气生下丹田、气冲关隘、气上百会穴、气聚上丹田、气落中丹田、回归气海六个阶段。完成了这六个阶段的练功，督脉、任脉便被打通，阳脉之气与阴脉之气交感融和。每当进入恬静状态时，在上、下丹田之间会形成一个类似太极图式的阳气与阴气交揉合抱的真气团，这个真气团的运行，可以促进全身气血通畅、脏腑协调、阴阳平衡、情志舒和，以此祛病健身，调神美容。

在真气的生成和各阶段的运行过程中，由于气量多少不同，经过的关隘穴位不同，功象和功效也各不相同。应该说，每个阶段气感各具特色，内景壮观奥妙，功效神奇喜人。

（1）气生下丹田。练功约10天左右时，下丹田生成一个鸡蛋大小的气团，微微发热，悠悠忽忽。练功一个月左右时，真气团由小到大、充盈整个小腹，气波不停地翻滚涌动，腹内温暖融融。此时功效十分明显，胃肠蠕动增强，“咕噜”之声不断，势如推雷，排气频繁，消化良好，食欲大增。

（2）气冲关卡。练功35天左右，开始通关。真气团通过会阴穴进入尾间关，继而过命门关、夹脊关、玉枕关。当然，这几个关隘不是一下子轻易通过的，而是逐一冲开。每过一关，约需4天左右时间。冲关的情景十分有趣：真气在命门关下逗留时间较长，气波像浪花拍岸一样，一波接着一波，轮翻冲击、有趣的是每波都止于命门关所在的第二节腰椎下，决不逾越。待真气量增大到一定程度时，气波才会冲过命门关。夹脊关较狭长，真气过此关时，就像云霓涌入山中峡谷，云集弥漫，缓缓而过。玉枕关较高，真气要在关下反复集结徘徊，才得以通过。在未过此关的几天内，真气团云集阻隔于玉枕关下，感觉有一个很大的力量将头部向后向下拉扯。真气一通过，这种现象自然消失。在真气冲三关的过程中，功效颇佳，主要表现为：两肾温热甚至发烫，腰部疾患消失，精神十分饱满。两腿轻松，行路像小船鼓满风帆一样迅捷有力，此时如运气有方，并配合穴位指法，顽固的肾部疾病一般可治愈。

（3）气上百会。练功50天左右，真气直上百会穴，到达督脉顶端，周天循环完成了半个圆。真气冲上百会的一瞬间，情景独特，令人难忘。那天我正在练功，真气团仍阻于玉枕关下，练着练着，突然感觉一团雾状气体轰然一下冲入脑海，自觉头部刹时膨大如鼓，两只耳朵也变大变长，挣出了好远。一会儿进入脑海的气团收缩变小，似乎化作清凌凉爽的“泉水”，并顺着前额缓缓流下，自觉脑中。清爽异常，前面说的膨大感也随之消失。这个过程，大约就是古人说“醒酬灌顶”，或曰“纯阳之气”入脑。此后，神经衰弱、头痛、失眠等症不治自愈。每晚不但能安然入睡，而且梦境十分清新平静，再无杂梦、恶梦，正所谓“正气上升，邪气远避”。

（4）气聚上丹田。真气由百会向下冲开督脉、任脉之间由口、齿、唇形成的空间问隔，是周天运行中最难的关键一步，要突破这一间隔，必须在上丹田集聚足够气量，所以时间也略长一些。若这一间隔不打通，督脉、任脉不能融会贯通，真气就会长久盘旋头部，不得下行。有时会顺势上冲，大有直上云霄之势；有时又随意念下压，颇有泰山压顶之威。不少练小周天功的人至此不知如何是好，以为出了偏差，惊慌失措，甚至胡乱求医调治。其实这是真气运行规律的正常反应，不必惊慌。因为百会穴位于督脉上端，全身之巅，真气由背部的督脉连冲数关，一路生机勃勃跃上全身巅顶，并且又要从这里在方向上做180度转弯，向下打通督、任间隔，自然要表现出其非凡的特点。打个比喻说，就像是一股被堵塞了的洪流一样，一会儿卷起高高的波峰，一会儿又落入深深的浪谷下，上下翻涌，意在冲开阻塞，奔涌向前。、明白了这个道理，就不必再担心害怕。继续安然练功，上丹田的真气会越聚越多，不仅充盈脑海，就是眼眶内、鼻咽内、双耳内、上颚和全部上牙齿内也都被真气充满。此时，耳内、鼻咽内的疾患可逐渐消失。上齿疼痛时，引气一冲，立即止痛。

（5）气落中丹田（胸部膻中穴处）。练功6O天左右的时候，会感到有一个沉甸甸的气团挂在鼻端和上齿间，慢慢下移，然后落入中丹田（膻中穴一带），自此，督脉、任脉之间的口齿间隔被真气跨越，头部的上冲下压感随之消失，同时下颏、下齿内、喉咙、膻中穴内真气充盈，感觉凉丝丝、麻苏苏的，唾液分泌增多，喉部、胃部的疾患逐渐消失。

（6）回归气海（下丹田）。练功70天左右，真气由中丹田缓缓地静静地淌入气海，终于完成了小周天循环。从开始练功到回归气海，真气由无到有，由弱到强，汹涌澎湃，奔腾不息，归来时，给人的感觉是浩浩荡荡，平静祥和。就像一条发源于高山的江河，“河出潼关，因有太华抵抗，而水力益增其奔猛；风回三峡，因有巫山为隔，而风力益增其怒号”，是一番景象；进入平川，回归大海，自是另一番景观。

小周天功的整个练功过程，旁观者见到的是静，练功者体味到的是动，是妙意佳景，是精气神的再造和升华。

小周天功是内养功的基本功法。练成小周天之后，只要经常稍加习练就可保持住真气团的周天运转。对身体来说等于保持了一个精锐的近卫军团，一旦有病邪产生或侵入，召之即来，来自能战，战之能胜。可以使人身体健康，精力充沛。定向导引，即成特异功能。