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“如说修行”网上佛学院 观看自心（观心）湛然 心病终归心药治，解铃还须系铃人。 观看自心（观心），这是释放负面情绪、息灭妄想的妙法。 闲谈不论人非，独坐但观自心。 观自心，息妄想，制三毒，集百福。 消除妄想、内在抗拒和负面情绪，是净化心灵，根除痛苦，彻底解脱的大道。 没有妄想，没有内在抗拒，没有负面情绪。
成佛之道：随顺无染。 〔随顺无染〕随顺：没有内在抗拒。无染：没有妄想。
观心，就是不加评判地观看自心（念头，情绪，感受）。这一由浅入深之灵修，普被上中下三根，非常殊胜，从痛苦和妄想中解脱出来，达到全然地觉悟。 通过观看自心，可以更加确切地了知心的状态，不受它的操控，并且能够平息妄想和情绪。 《大乘心地观经》中，佛言：“三界之中，以心为主。能观心者，究竟解脱；不能观者，永处缠缚。”
当你专注、连贯、持久地观看自心时，妄想就息灭了，心中三毒（贪嗔痴）也就消失了，这是处于觉的状态。 若是妄念生起，说明专注涣散或者走失，当即凛然一觉，抖擞精神专注地观看到自心，妄念立刻消失。 粗重妄念若起，就不加评判地观看这个妄念，以及它所引起的情绪、感受，不念上生念，直至宁息。诗曰：“有酒难消块垒平。”如是观心，即可消除心中块垒、烦闷和忧愁。
要能够随时随地观看到自心并保持一分钟，每日的次数越多越好，越利索越好。 初学时最好对着钟表来练，以体会一分钟有多长。因为在日常生活中，感觉一分钟是很短暂的时间，但在做功夫时，这一分钟却感觉要长得多。如果凭感觉来确定时间的长短，可能并不如实。 这里有一款免费计时器“FreeTimer”，欲下载者，请点击：下载安装程式（2.6MB）
无明之心，虽有八万四千烦恼情欲，以及恒河沙数众恶，它们都以三毒为根本。此三毒根，自能具足一切诸恶。就像大树，根虽是一个，所生枝叶，其数无边。而三毒根，生出的种种恶业，百千万亿，远远超过大树之根所生无边枝叶数，不可用言辞来述说。一切诸善，以觉为根；一切众恶，三毒为根。所以，要时刻警醒：此时心中是觉，还是毒？三毒去，烦恼灭，百福集。 〔三毒〕贪、嗔、痴。贪是贪欲，嗔是嗔恚（恼怒），痴是愚痴（违背义理，颠倒行事）。因贪嗔痴能毒害人们的身命和慧命，故名“三毒”，这是一切烦恼的根本。 憨山大师开示道：“佛法教人，一以断妄想为本（专以断妄想为本），妄想乃贪瞋痴种种恶业之本也。即菩萨修行以至成佛，报得天上人间最胜庄严广大福田，皆从断妄想始。以（因为）妄想断，则恶业消，恶业消，则百福集，此所谓自求多福也。”（《梦游集·示钟衡颖》） 〔佛法教人，专以断妄想为本〕《华严经》云：“无一众生，而不具有如来智慧（本觉），但以妄想，颠倒执著而不证得（不觉）；若离妄想（通过息灭妄想而返本还源），一切智、自然智、无碍智则得现前（恢复原来的本觉）。”（《华严经·如来出现品》） 〔通过息灭妄想而返本还源〕这里所说的“息灭妄想”有三个层次：依次息灭粗念、细念、微细念。〔粗念、细念、微细念〕妄念是粗念；正念是细念，例如念佛人之佛号，禅人之话头；微细念是识心之微细生灭迁流，为阿赖耶识之相。息灭粗念是万念归一的境界，对于念佛人而言即是一心不乱。息灭细念，则是一念不生的境界，这是明心见性的前奏。微细念灭，则圆证佛果。 通常所说的“息灭妄想”是指息灭粗念，唯存正念。
不加评判地观看自心，不仅能够释放负面情绪，不受它的伤害和操控，而且这正是削弱、拔除业种子的大好时机。 〔削弱、拔除业种子〕业报现前时，不起习性反应，即可削弱、拔除业种子。不加评判地观看自心，便是不起习性反应，这是在随缘消旧业。（详见《心、自性、如来藏》中“识心的运作”一章）〔习性反应〕对于所发生的情境，不由自主习惯性地爱憎取舍。停止习性反应，才能够正确地行动。〔爱憎取舍〕贪爱、憎恶、逐取（追逐、求取）、斥舍（抗拒、排斥）。 每当负面情绪出现，这是业种子起现行，业来缚心。不加评判地观看自心，这是以心转业，并削弱、拔除业种子。
实践证明，观看自心（观心），这是息灭妄想，行之有效的妙法。以“观看自心（观心）”来禅修，不仅息灭妄想，而且去除负面情绪，令你内心宁静恬适安乐。每天这样禅修两次，每次二十分钟，这是最好的冥想（Meditation）、静坐。若是中小学规定学生在校的每一天，这样禅修二十分钟，社会效益极其巨大。体育锻炼，令身体健康；观心禅修，令心灵健康。鸟之双翼，车之二轮，缺一不可。现在，心理疾病愈演愈烈，心灵健康尤为重要。 〔心理疾病愈演愈烈〕据世界卫生组织（WHO）统计，全世界有近10亿人患有精神障碍，而在一众精神障碍里，抑郁症则是离人们最近，也最令人们困扰的精神疾病。全球约有3.5亿人患有抑郁症，我国抑郁症患者超过5400万人。也就是说，每25个人中，就有1人患有抑郁症。在庞大的抑郁症人群里，年轻一代则是抑郁症发生的“重灾区”。近些年来，大学生患抑郁症的比例逐年走高。2017年，世界卫生组织曾指出，中国有四分之一的大学生曾感觉抑郁。据中国儿童中心的一份报告，中国17岁以下儿童和青少年中至少有3000万人受到各种心理问题的困扰，如抑郁、焦虑、强迫、自杀自伤等。
要注意的是：你必须具备一定的觉知力，才能够有效地实施以上操作。如果在实施上有困难，可按照“附录：前行”所讲，来培养觉知力。
【按】以上所介绍的观心方法，可以预防、治疗抑郁症和焦虑症，请将此法转告身边的患者。如果有条件（例如，具备已经掌握这一观心方法的教师），可举办学习班以更好地帮助患者，功德无量。若是卫生部门能够通过试点，取得经验后加以推广，利国利民，天下幸甚！ 〔利国利民〕据统计，我国抑郁症患者人数众多，估计超过5400万，且呈现增长趋势，其中女性、老年人和青少年是高危人群。
问：观看自心时，是否一定要坐着？ 答：在行住坐卧中，由于行、住（站立）时，心不容易收摄，卧时容易昏沉，所以，初学者主要是以打坐的方式来修持，然后推及行、住、卧。当然，基础好的人，也可以齐头并进。除了每日早晚定课，平时要尽可能多的观心，见缝插针。
问：观看自心时，是睁眼还是闭眼？ 答：睁眼闭眼均可。最好做到无论是睁眼还是闭眼，都能够很好地观看自心。
问：我常常被负面情绪笼罩，怎么办？ 答：负面情绪是身心之大敌，它不仅使我们蒙受不必要的痛苦，而且会造成许多疾病。你回顾自己的生活经验，就会发现一个事实：当你被负面情绪笼罩时，你会事事处处都不顺当；反之，当你心慈意悦时，你会事事处处都顺当。所以，及时发现负面情绪，并且及时地释放、化解它，非常重要。 其实，有许多不安、忧愁、焦虑等负面情绪是虚假的，与你现实生活的困难、危险无关。例如，当你被这些负面情绪笼罩时，看一场好电影，或者读一篇好文章、一本好小说，几天来的闷气就一扫而光，而你的现实生活条件并无变化。这类负面情绪，就是虚假的。所以，要解决的并不是现实生活的实际困难、危险，而是你怎样辨别出这些虚假的负面情绪，并且处理好它们。
问：怎样能够释放、化解负面情绪？ 答：不加评判地观看自心，饶有兴趣地观看它，直到这哭闹不休的孩子露出笑脸。
问：怎样解除紧张和压力？ 答：你不加评判地观看紧张和压力所引起的内心感受，持续地观看下去，你就会进入一个没有紧张和压力的状态。然后，就安住这没有紧张和压力的状态之中。时常这样来解除紧张和压力，他们就不会沉积下来为非作歹。
问：心中不时升起莫名的不安，令人十分难受，怎么办？ 答：你就不加评判地观看这莫名不安的感受，直到它消失。只要莫名不安出现，你就立即观看这一感受，直到它消失。这时候不是它在掌控你，而是你在掌控它，就不会难受了。行之既久，莫名不安就不再出现了。
问：一些陈年往事时时浮现心头，挥之不去，备受折磨。怎么办？ 答：著名心理學家卡尔·荣格的名言：“你所抗拒的，会持续存在。”这是一条心理学定律。意思是：你越是抗拒或逃避某件事物，它就越会继续困扰你，而如果你选择接纳它，它反而会逐渐消散。这句话强调的是态度决定结果：抗拒会给问题注入能量，使其变得更棘手；接纳则能削弱问题的力量，使其不再构成威胁。 痛苦是因内在抗拒而产生，而痛苦的强度取决于内在抗拒的程度。每当不愉快的事情或念头出现，首先接纳它的存在，然后观察内心对它的抗拒——这是解脱之道。要时时监督：有无内在抗拒？如果有，就立即观察这一内在抗拒，直到它减弱、消失。经常做这个练习，长久地做下去，痛苦就困不住你了。 〔内在抗拒〕心理上的抗拒，在意识或潜意识层面所产生的抵触、排斥。 所以，每当这些陈年往事浮现时，你接纳它，然后观察内在抗拒，直到它减弱、消失。 时时观看自心，恶梦醒来是早晨。
问：接纳是不是什么都不要做？ 答：我们所说的“接纳”是放下内在抗拒。当一个情境发生了，你不是去处理它，就是听其存在，何必要有内在抗拒呢？如果这一情境须要处理，那就在没有内在抗拒的前提下，智慧地处理它。这远比怀着内在抗拒而意气用事或者偏见地处理有效得多。 通过不断地放下内在抗拒，才能真正领会到“凡所有相，皆是虚妄”这一名句的巨大力量而直面人生。看破，放下。
问：怎样做到不取于相如如不动？ 答：由于“凡所有相，皆是虚妄”（《金刚经》）因此“不取于相，如如不动”（《金刚经》）这是明理。要真正做到，这是践行。 要随时监督：有无妄念？有无内在抗拒？ 临在，就没有妄念；接纳，就没有内在抗拒。所以，临在接纳，就能够做到不取于相如如不动。这要通过不断地练习，才能够成就。 〔临在〕专注地觉知到当下，称之为临在。当临在连贯持续时，即无妄念。本文所介绍的“观看自心”即是做到临在。〔当下〕现在这一刻感官所及之境。
问：怎样能够生活得安详、和谐？ 答：人之所以不能够生活得安详、和谐，这是因为负面情绪（例如焦虑、愤怒、悲伤、恐惧、烦躁等）在作祟，而负面情绪则是内在抗拒所引起。 找出引起你负面情绪的内在抗拒，通过观察这一内在抗拒来消除它，负面情绪也随之而去。 当然，也可以直接对负面情绪下手： 对于负面情绪既不能够放纵，也不能够压抑，而是要消除它。每当心中生起负面情绪时，就观察它带来的感受（这是身体对负面情绪的反应），而不要评判它。只要你一开始观察内心的负面情绪带来的感受，负面情绪将失去力量，慢慢地被根除，你就从中解脱出来。 要多多练习这个方法，越是多练习这个方法，负面情绪就越快地消融，生活就越来越安详、和谐。 对于负面情绪要像对待妄想和内在抗拒一样，非常警觉，随时监督它，消除它。消除妄想、内在抗拒和负面情绪，是净化心灵，根除痛苦，彻底解脱的大道。
问：什么是痛苦之身？怎样应对？ 答：人们绝大多数的痛苦都是不必要的，是他们自己对情境的内在抗拒创造出来的。而其痛苦之身一旦被相应的情境触发唤醒，又将数倍地加剧本有的痛苦。 痛苦之身是个人过往未释放掉的情绪伤痛，累积而成的负面能量体。它像一头休眠的怪兽，通过负面情绪来“喂养”以壮大自身，并驱使宿主追逐更多痛苦来延续它自己。 〔宿主〕病毒﹑细菌﹑螺旋体﹑真菌﹑原虫﹑昆虫等寄生物所寄生的植物﹑动物或人。寄生物寄居在宿主的体内或体表，从而获得营养，往往损害宿主，使其生病甚至死亡。 所以，消减瓦解痛苦之身的有效措施是停止供给它所需的食物（负面情绪），并且在它醒来时，尽快地认出它，当即不加评判地观看自心（观心），便不受其操控，也不让它延续。 观心一法，是消减和瓦解痛苦之身的强大武器。平时要在观心上多下功夫，随着妄想、内在抗拒和负面情绪的削减，痛苦之身就会瘦弱下去，也就愈来愈容易对付。
没有妄想、没有内在抗拒、没有负面情绪，你就生活得轻盈自在。
问：如是观心，有何功用？ 答：有以下功用： 一、去除负面情绪； 二、令头脑更清晰更灵活，富于创意。 三、息妄想，制三毒，集百福； 四、明心见性； 五、若念佛人兼修观心，可入“都摄六根，净念相继”境界，上品往生。
柳毅若非传书信，缘何得入洞庭湖。
《大念住经》中，佛言： 比丘们！比丘如何就心观察心呢？ 比丘们！ 当心有贪爱时，清楚了知心有贪爱；当心没有贪爱时，清楚了知心没有贪爱。 当心有嗔恨时，清楚了知心有嗔恨；当心没有嗔恨时，清楚了知心没有嗔恨。 当心有愚痴时，清楚了知心有愚痴；当心没有愚痴时，清楚了知心没有愚痴。 当心收摄时，清楚了知心收摄；当心涣散时，清楚了知心涣散。 当心广大时，清楚了知心广大；当心狭隘时，清楚了知心狭隘。 〔心广大〕心量广大，包含容纳。 当心向上（正面心态）时，清楚了知心向上；当心向下（负面心态）时，清楚了知心向下。 当心专注时，清楚了知心专注；当心不专注时，清楚了知心不专注。 当心解脱时，清楚了知心解脱；当心未解脱时，清楚了知心未解脱。 〔心解脱〕没有妄念，清净自在，不受境缘的牵缠。 于是，他持续地就内在的心观察心，持续地就外在的心观察心，同时持续地就内在、外在的心观察心。因此，他持续地观察心中不断生起的现象，他持续地观察心中不断灭去的现象，他同时持续地观察心中不断生起、灭去的现象。 〔内在的心〕攀缘内境的心。〔外在的心〕攀缘外境的心。 于是，他清楚地知道：“这就是心！”修成了只有觉知和观照的境界，超越执著，不再爱憎取舍身、心、世界的任何事物。 比丘们！这就是比丘如何就心观察心。 释放负面情绪“人类绝大多数的苦难都是不必要的。它们是自己创造出来的，因为未受到观察的心智在掌控你的人生。你现在所创造的痛苦，总是来自对于当下本然的抗拒。而痛苦的强度，取决于抗拒的程度。”（《修炼当下的力量》） 负面情绪是源于内在抗拒，并经由痛苦之身加以放大，让你受苦。 〔痛苦之身〕积累在你内心深处的过往旧痛，它形成了一个占据你身心的负面能量场，这就是痛苦之身。详见《瓦解痛苦之身》。 所以，接纳（不反感、不抗拒）当下之本然而临在，负面情绪就失去了力量。 所谓“接纳当下本然”，并不是指要被动地忍受你所在的每个情境，什么都不做，也不意味着要停止计划，或是不采取冷静而智慧的行动。接纳当下本然与采取行动、进行改变或达成目标，是完全并行不悖的。《心术》云：“为将之道，当先治心。泰山崩于前而色不变，麋鹿兴（突然出现）于左（旁边）而目不瞬，然后可以制（把握）利害，可以待（对付）敌。” 对于负面情绪的处理方式，通常有以下几种：发泄、压制（例如压制怒气、悲伤）、转移（例如大吃大喝、看小说、看视频、购物等等）和释放。前面的几种方式（发泄、压制、转移），只是把负面情绪推入更深的潜意识，在里面悄悄地繁衍增长，造成更大的问题。而释放，却能够化解、消除负面情绪。 释放负面情绪的方法：每当你内心有粗重、针刺、郁闷等不快的感受时，就聚精会神不加评判地观察这一感受，直到它消失为止。这种练习做得愈多，就愈能够及时逮住负面情绪而不受其害，并使它们成为觉悟道上的增上缘。例如，当你愤怒（或悲伤）时，如果你能够及时以观察者的身份不加评判地观察它，愤怒（或悲伤）即便尚未平息，但它却不能够掌控你了，妄想亦随之息灭。
问：我最为关心的是“观看自心”这一修法，能够了生死吗？ 答：要了生死，有两大途径：难行道和易行道。靠自力了生死，这是难行道；靠自力兼仗佛力了生死，这是易行道。 靠自力了生死，这是极其困难的。以修行里程碑来说，要经历万念归一，一念不生，明心见性，然后做随缘保任功夫，断尽烦恼（这相当于阿罗汉的果位，是圣位），才能够了生死，一般人在此一生中肯定是做不到的，所以是难行道。 如果修念佛法门求生西方极乐世界，只须做到临终正念（自力），感得阿弥陀佛来迎（佛力），即得往生西方极乐世界而了生死，所以是易行道。 要做到临终正念，只须达到念佛一心不乱，这相当于修行里程碑的万念归一，比起断烦恼要容易得太多、太多、太多，可说是天渊之别。 然而对于一般人而言，要达到一心不乱也是相当困难的。所以祖师又开示了更为容易的办法：十念相续积习成性，以确保临终正念往生（详见《往生的条件》一文）。所以，你应当修习净土法门，念佛求生西方极乐世界。 你既然修学“观看自心”一法，那么就已经做到了“能够随时随地观看到自心并保持一分钟”。因此，你将“念一句佛号，即观看自心并保持一分钟无念”练到纯熟，就能够确保临终正念往生。
问：我观心功夫上手后，就原地踏步，总觉得似是而非，深入不下去。怎么办？ 答：观心功夫宜细致绵密。你可以这样来训练自己：将计算器设置成五分钟，念一声阿弥陀佛，即返观自心，在观心的同时，想念心中之佛，绵绵不断。时间到了，即自检点：在这五分钟内，有什么妄念？又是怎样息灭的？时常这样训练。这一步成就后，自会知晓下一步怎么做。 在这五分钟的过程中，当妄念要生起或者已经生起，立即念一声阿弥陀佛，在观看自心的同时，想念心中之佛，绵绵不断，妄念即无。 附录：前行人们心思散乱，如野马狡猿，狂奔乱跳，片刻不停。在这妄念丛生的情形下就来观心，会感到难以下手，或者难以为继，甚至造成身体不适。这是许多人观心一阵子便放弃了的主要原因。所以，观心之前，最好先修前行，扎下基础。基础愈牢实，以后的修学就愈顺畅、得力。 筑基的方法甚多，例如《觉知禅》中就介绍了许多种方法。本文的筑基方法，是觉知腹部的起伏（升降），以培养专注、连贯、持久的觉知力，为观心打下扎实的基础。 常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。本文之呼吸是采用腹式呼吸的顺呼吸法（如下图），即吸气时扩张腹肌（腹部上升），呼气时收缩腹肌（腹部下降）。这种呼吸方法，比较胸式呼吸而言，对身体健康的好处甚多。（详见《腹式呼吸》）
当你吸气时，腹部会逐渐上升；这时就专注地觉知腹部上升的过程，在心中标记“上”。当你呼气时，腹部会逐渐下降；这时就专注地觉知腹部下降的过程，在心中标记“下”。要点是：要持续地保持对腹部起伏的觉知。开始练习时，可以把手置于腹部，来感受腹部的起伏。 自然地呼吸，只是专注地觉知腹部的起伏，将注意力放在腹部的起伏上。 只要是在觉知腹部的起伏，就不会有妄念。若是妄念生起，就说明失掉了觉知，就要立即把注意力收回来，专注地觉知腹部的起伏。失掉，收回来；失掉，收回来；......。如果整整一个钟头都是在这样打拉锯战，你这一个钟头都没有白费。随着不断地练习，你会发现失掉觉知的次数愈来愈少，失掉与收回来之间的时间间隔愈来愈短，这就是进步。
黄金法则：但有觉知，即无妄念。
祖师云：“一念不在，即同死人。”这是说：一瞬间没有觉知，这一瞬间即是死人。若是一分钟没有觉知，这一分钟即是死人。若是十分钟没有觉知，这十分钟即是死人。如此等等。 〔一念〕这里的“一念”是指一瞬间（一动念间）。 所以，修道人切莫成为行尸走肉，一定要行住坐卧、时时刻刻，都保持觉知。这是要诀！
问：但有觉知，即无妄念。那么，为什么有时候会觉得觉知与妄念同时并存呢？ 答：这是因为觉知不专注不连贯，尚未连成片段，于是出现瞬间觉知和瞬间妄念交替进行的情形，就误以为是二者并存。所以，做觉知功夫，首先是要把觉知连成片段。觉知成了片段，在这些片段中自无妄念。平时，要尽可能多地做到：觉知而无妄念，从妄念的控制下解脱出来。前行阶段的核心是：培养专注、连贯、持久的觉知力。
当觉知腹部的起伏比较有把握时，便进一步去觉知腹部起伏过程中的感受（而不要去注意腹部的外形）。 在觉知腹部的起伏时，如果妄想炽盛，收回来比较困难，就不要再勉强去收，而是专注地观察妄想，看它要想什么，并将妄想分类标记：“分心”，“乱想”，“计划”，等等。待到妄想削弱后，便又回到觉知腹部的起伏上来。 修持时，就只有觉知腹部的起伏和观察妄想这两件事，而且是以觉知腹部的起伏为主，二者灵活地交替运用。（请注意，觉知腹部的起伏时，就不要去观察妄想，而是专心地觉知腹部的起伏。） 在专练时间之外，要尽可能见缝插针地练，而且要尽量保持对日常活动中各个动作的觉知（可参考《觉知禅》中“觉知动作”一章）。总之，抓紧一切机会练习觉知，培养觉知力，这是观心的基本功力。绝不要轻忽每一个一两分钟的练功机会！ 开始时，主要是在坐、卧的情形下专练。然后逐步做到行、住（站立）也练。（经行时，可以四步一吸，四步一呼。）这样，二六时中，行住坐卧都在做功夫，功力就长进得快，而且适应性强。 躺下来睡觉时，也要觉知腹部的起伏，直到入睡前的最后一刻。 当对腹部起伏的觉知清晰专一时，便可进入观心。而且在观心阶段，也不要忘记经常抽时间来觉知腹部的起伏，以加深和巩固基本功。基本功愈牢实，观心就愈顺畅、得力。
这里介绍一个对于身心非常有益，性命双修的功法：无念深呼吸。其方法是：每一个呼吸是15秒（可以对着有秒针的钟表来练），呼气的时间等于或者略长于吸气的时间，还可以在吸气与呼气交换之间屏息（停住呼吸）两三秒钟。在呼吸过程中，要清楚地觉知到腹部起伏的情形，因而无念。每天做两次，每次10分钟。并且随时随地见缝插针地做。
问：标记是否就是心中默念？ 答：不是。如果随着腹部的起伏默念“上”、“下”，那么当你念得熟了，就会出现这样的情形：实际上已经忘掉了觉知腹部的起伏，心中却还在机械式地念“上”、“下”。而标记是：当你觉知到腹部上升时，告诉自己这是“上”；当你觉知到腹部下降时，告诉自己这是“下”。没有觉知到，就没有标记。
问：禅修时，采用什么样的坐姿？ 答：禅修贯穿于行住坐卧。佛弟子要有威仪，外具威仪，内则心正。要站有站相，坐有坐相。打坐时，选择一个能让你坐得长久的姿势。你可以盘腿坐，或者是在椅凳上正坐（背要离开椅背，令气脉通畅），两腿下垂。坐定之后，让背部与头部保持挺直（这一点很重要），但不僵硬。
对于初学者而言，在练功时有三种情形：一、失掉觉知；二、在觉知，但有妄念，这说明觉知不连续；三、觉知而无妄念，这说明觉知连续。应当避免第一种情形，保持第二种情形，以达到第三种情形。
参考阅读：
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